Cơ đùi trước – Cơ tứ đầu đùi

(Học viện Yoga Việt Nam) -Chỉ với một bài học về tiểu phẫu đơn giản, các bài tập Yoga đơn giản, và sự chú ý đến sự thẳng hàng trong các tư thế đứng, bạn hoàn toàn có thể giảm bớt những cơn đau đầu gối kinh niên của mình. Nếu như bạn đã và đang phải chịu những cơn đau đầu gối kinh niên, nếu đầu gối phát ra những tiếng kêu răng rắc khi bạn gập hoặc giãn gối, hoặc nếu chúng có xu hướng giãn ra quá mức, thì bạn có thể đã bị trật khớp bánh chè. Điều này có thể gây ra cơn đau đầu gối kinh niên phổ biến nhất và gây hại đến khớp gối vốn phát triển rất chậm theo thời gian.

Giãi phẫu vùng cơ và khớp đầu gối

Xương bánh chè được thiết kế để trượt theo đường rãnh trong xương đùi, và nó phải chuyển động trơn tru bên trong đường rãnh đó để thực hiện tốt trong các vận động. Nếu đi trật đường thì nó sẽ đè lên sụn bên dưới và làm đầu gối mất ổn định. Sự bào mòn và vết rách chính là lí do chính cho phẫu thuật thay thế đầu gối vốn được rất nhiều người tin là cần thiết bởi họ nghĩ sụn đã mất. Thế nhưng sự thật là sụn có thể phát triển lại dù quá trình đó diễn ra chậm chạp. Vấn đề chính ở đây là nếu như chúng ta không sửa lại sức đẩy không thăng bằng của các cơ bắp trên xương bánh chè thì chúng ta sẽ tiếp tục đè xuống sụn bên dưới nhanh hơn mức mà cơ thể có thể bổ sung lại.

(Giãi phẫu vùng đầu gối)

Nếu như bạn muốn giữ cho đầu gối của mình luôn hoạt động hiệu quả thì bạn cần phải tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu bên trong. Thực tế là những nhà trị liệu về thể chất xem những bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bắp vốn bị bỏ quên này chính là chìa khóa cho sự phục hồi sau những tổn thương đầu gối. Vậy tại sao xương bánh chè lại đi trệch đường? Nguyên nhân chủ yếu nằm ở cơ tứ đầu, một nhóm gồm bốn cơ kết hợp với nhau bên trên gối tạo thành một gân cơ tứ đầu đơn lẻ. Gân này bao quanh và gắn với xương bánh chè, tiếp tục hạ xuống bên dưới nó giống như dây chằng thuộc bánh chè, nơi nó gắn với xương chày. Xương bánh chè thực hiện một chức năng vô cùng quan trọng. Gân cơ tứ đầu vượt qua xương bánh chè giống như một sợi dây thừng vượt qua cái ròng rọc, và xương bánh chè-giống như cái ròng rọc-tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu để duỗi thẳng chân lên 30%. Cùng với đó, hai bộ phận này hình thành nên “cơ cấu duỗi” để duỗi thẳng chân. Sự xếp lệch xuất hiện khi “dây thừng” của cơ tứ đầu sử dụng lực đẩy về một bên trên xương bánh chè “ròng rọc”, tạo ra ma sát trong cơ cấu.

Vai trò của cơ tứ đầu

Hatha yoga cung cấp rất nhiều thứ để có thể sửa lại được tình trạng lệch này; các tư thế đứng thực sự hiệu quả. Thế nhưng hãy nhớ rằng sự lệch của đầu gối trong rất nhiều động tác asana có thể làm tăng sự mất cân bằng dẫn đến chấn thương và có thể làm tồi tệ hơn các vấn đề hiện có thay vì giải quyết chúng. Tin tốt là sự thẳng hàng đúng đắn và trạng thái bình thường có thể đạt được một cách dễ dàng một khi bạn biết bạn đang chú ý đến cái gì. Cơ thể của chúng ta có thiên hướng mắc các chấn thương về cơ chế duỗi bởi các khớp hông rộng hơn gối trong các vị trí đứng trung lập. Hình dạng chữ Y tự nhiên của xương chân giúp cải thiện sự co rút thất thường của cơ tứ đầu cùng với các vấn đề như căng giãn quá mức của gối tạo ra những sự mất thăng bằng tự nhiên ngày càng tồi tệ hơn. Kết quả là, khi chúng ta muốn cơ tứ đầu tăng cường sức mạnh của chân, sự co rút thất thường lại có xu hướng đẩy xương bánh chè ra ngoài, nhờ vào lực đẩy mạnh hơn của cơ tứ đầu ở phía xa nhất. Cơ tứ đầu nằm sâu bên trong chịu trách nhiệm chính cho việc chống lại lực đẩy này. Cơ bắp này thường yếu không được tận dụng nhiều, trong khi cơ đùi ngoài lại khỏe hơn nên bị sử dụng khá nhiều. Vậy nên nếu bạn muốn đầu gối của mình khỏe mạnh, bạn cần học cách tăng sức mạnh của cơ tứ đầu sâu bên trong. Sự lệch về cấu trúc có xu hướng giới hạn cơ tứ đầu này hoạt động hợp lý, và thậm chí có thể làm nó yếu đi so với các cơ khác, khiến cho hoạt động với nó càng trở nên khó khăn. 

(Cơ tứ đầu ở đầu gối)

Các huấn luyện viên Yoga thường nhắc hãy “nhấc xương bánh chè lên” trong các tư thế duỗi thẳng chân để gắn với cơ tứ đầu và có vẻ là để bảo vệ đầu gối của họ khỏi tình trạng căng giãn quá mức. Thế nhưng nhấc xương bánh chè theo cách khỏe mạnh và cân bằng đòi hỏi tập trung cao độ, đặc biệt là nếu bạn đã có những vấn đề về đầu gối. Rất dễ để kiểm tra. Hãy ngồi hoặc đứng thẳng chân và bàn chân song song với nhau, sau đó khép cơ đùi để xương bánh chè được nhấc lên hoặc đẩy ra hông. Xương bánh chè của bạn có di chuyển lên thành một đường thẳng hay không, hay chúng lại di chuyển vào một góc ra bên ngoài đầu gối? Nếu trường hợp thứ hai diễn ra thì bạn cần tăng sức mạnh của cơ tứ đầu và học cách sử dụng chúng sao cho thật hợp lý. Điều này đem lại rất nhiều thử thách. Đầu tiên, rất khó để tìm và nhận dạng loại cơ này bởi bạn có thể cảm nhận được cơ tứ đầu chắc chắn nhất chỉ khi căng giãn 10 đến 20%. Vậy nên hãy tập trung để cảm nhận và thấu hiểu loại cơ nào làm gì. Thứ hai, sự lệch về cấu trúc không thể bị thay đổi có thể hạn chế hoạt động của cơ tứ đầu, và thậm chí có thể làm yếu chúng.

Cuối cùng, dù hoạt động với cơ tứ đầu có thể tránh khỏi căng giãn quá mức cho đầu gối, thực hiện điều này quá thường xuyên có thể vô tác dụng nếu như đầu gối vốn đã bị giãn. Do vậy, tránh giãn đầu gối đầu tiên là vô cùng quan trọng hơn là chỉ dựa vào các bài tập để ngăn ngừa.