TWISTs – Các tư thế vặn mình

(Học viện Yoga Việt Nam) – Vặn mình là loại tư thế được rất nhiều người tập yoga yêu thích, trong bài viết này chúng ta sẽ cùng bàn luận về lợi ích, cách luyện tập và định tuyến của các tư thế vặn để người tập có thể làm các tư thế này mang lại hiệu quả cao và an toàn.

Các tư thế vặn mang lại ích lợi gì?

– Các tư thế vặn giúp cột sống khỏe và linh hoạt. Các tư thế này giúp giúp cột sống được xoắn và kéo giãn các vùng cơ ở lưng, giúp duy trì ngưỡng vận động tự nhiên của các đốt sống lưng, tạo khoảng trống giữa các đốt sống, làm khỏe các vùng cơ phía trước bụng và phía sau lưng, giúp tăng khả năng hỗ trợ cho phần xương, sụn và dây chằng.

– Các tư thế vặn giúp tăng khả năng lưu chuyển năng lượng cho cơ thể do cột sống là trục truyền tải năng lượng chính trong cơ thể của con người theo quan niệm của Yoga. Khi các đốt sống bị xẹp, thiếu không gian để vận động, năng lượng trong người sẽ bị bế tắc. Khi làm các tư thế vặn, bạn sẽ làm cho cột sống được kéo dài ra cũng như làm tăng khoảng trống giữa các đốt sống. khi đó, dòng chảy năng lượng sẽ được lưu thông dễ dàng. Các động tác vặn giúp cho chúng ta có lại được năng lượng nhanh chóng và giảm sức ép cho các đốt sống một cách an toàn.

– Các tư thế vặn được coi là tư thế trả lại của cả Backbend và forward bend (uốn cong lưng về phía sau và phía trước). Các tư thế vặn giúp cho hệ thống cơ ở trung tâm của cơ thể phối hợp với nhau nhuần nhuyễn để bảo vệ cột sống của bạn.

– Các tư thế vặn còn được biết đến với tác dụng hỗ trợ tiêu hoá do nó khiến các cơ quan nội tạng được massage. Theo B.K.S Iyengar, các tư thế vặn giúp toàn bộ lượng máu cũ trong cơ thể được tác động để trao đổi oxy tạo thành máu mới (tuy nhiên quan điểm này chưa được chứng minh)

Tư thế vặn mình

Làm các tư thế vặn thế nào cho an toàn

– Phụ nữ đang có bầu được khuyến cáo không tập các tư thế vặn (do các cơ vùng bụng đã bị kéo giãn rồi), những người có các vấn đề mãn tính về tiêu hoá, những người có vấn đề về khớp cùng chậu phải có tư vấn của bác sỹ chuyên khoa trước khi tập luyện, những người có vấn đề về cột sống khi tập các tư thế này nên có người hướng dẫn cẩn thận, không nên tự tập.

– Có rất nhiều tư thế vặn, các tư thế vặn khi ngồi; các tư thế vặn khi đứng, các tư thế vặn khi nằm và vặn ở các tư thế đảo ngược. Ở bất kỳ tư thế nào, thì vẫn có một số nguyên tắc để duy trì sự an toàn trong khi tập luyện.

Thứ nhất, phần lưng trong tất cả các tư thế vặn phải được thả lỏng và kéo dài. Giống như các tư thế tác động vào lưng khác, phần lưng trong tư thế vặn luôn được thoải mái.  Hơn thế, trong các tư thế vặn phần lưng là phần di chuyển nên nó cần phải được thả lỏng hoàn toàn trong quá trình vặn. Có một sai lầm hay gặp phải của người tập, đó là khi được nhắc vươn lưng thì họ lại làm tăng độ căng của lưng dẫn đến khi họ vặn sẽ rất khó khăn. Tôi thường khuyên học sinh của mình nên kéo dài lưng tới mức trung bình, hít thở nhẹ nhàng để giảm hoàn toàn căng thẳng vùng lưng sau đó vặn.

Thứ hai, nhiều người khi làm vặn họ không ý thức được họ vặn cái gì? Cột sống chia làm 4 phần và 4 phần này có kết cấu cơ, xương xung quanh hoàn toàn khác nhau do đó 4 phần này không thể vặn giống nhau được. Khi vặn hãy ý thức mình đang vặn phần nào của cột sống.

Thứ ba, quên mở ngực: Mở ngực luôn quan trọng với hầu hết các tư thế của lưng, với tư thế vặn cũng vậy. Nếu bạn chưa vặn được nhiều, hãy lưu tâm hơn đến phần ngực của mình trước khi quan tâm mình có vặn được nhiều hay không.

Thứ tư, vặn quá nhiều phần cổ: khi vặn có một “tip” khá tốt để không quay cổ quá xa, đó là tập trung nhìn vào đuôi mắt bên được vặn. 2 đuôi mắt là 2 trong 8 “gazing point – điểm tập trung” cơ bản của asana.

Thứ năm, một trong những phần ít được chú ý của cột sống đó là phần xương cụt. Phần này gắn với khung chậu bởi khớp cùng chậu, khớp này kết cấu của nó rất khác so với khớp nối các đốt sống chính vì vậy trong quá trình tập asana, khớp này nên được giữ vững (stable) hay nói nôm na là xương cụt chỉ di chuyển khi xương hông di chuyển và di chuyển cùng nhịp với nhau. Hãy lưu ý cố định xương cụt và xương chậu để không gây hại cho khớp cùng chậu. Còn rất nhiều điều cần phải nói trong các tư thế vặn, mỗi tư thế vặn cụ thể phải lưu ý đến vấn đề khác nhau mà sẽ rất khó để có thể nói chung trong một bài viết.

Rất mong các bạn quan sát cơ thể mình trong khi tập luyện các tư thế vặn để nó mang lại lợi ích cao nhất cho bản thân mình.