Tiếp theo về Hamstring và cách giãn cơ chân

(Học viện Yoga Việt Nam) – Sau khi viết bài hamstring injury, mình được nhiều bạn chia sẻ đã và đang bị chấn thương cơ gân kheo (giống như mình vậy). Khi thực hành Yoga, luôn cần cân bằng giữa làm khỏe cơ (strength) và giãn cơ (stretch). Bài viết trước mình có nêu ra các bước để phục hồi, tập trung vào strength, bài viết này mình tập trung vào stretch, stretch an toàn, nhẹ nhàng, hiệu quả.

Trong các môn thể thao như bóng đá, điền kinh.., mức độ nghiêm trọng khi bị chấn thương cơ gân kheo nặng hơn. Ví dụ như trường hợp của Michael Owen, trước khi bị chấn thương rách dây chằng gân kheo, cầu thủ này đã từng là một “con quỷ tốc độ”. Dù Michael Owen đã nỗ lực phục hồi nhưng không thể lấy lại được phong độ của mình. Tuy nhiên trong Yoga, chấn thương cơ gân kheo không quá nguy hiểm, chỉ dừng ở mức độ căng cơ, rất ít người đến mức độ rách cơ hoặc thâm tím. Bình thường độ căng cơ này gần như không ảnh hưởng đến sự linh hoạt của chân khi di chuyển, đi lại, gần như bạn không cảm thấy đau; nhưng khi bạn tập luyện yoga nó thực sự là một trở ngại lớn. Trước kia bạn đã từng xoạc dọc, xoạc ngang hoặc đưa chân lên cao từ 90 độ đến 180 độ so với chân còn lại nhưng hiện tại bạn không thể…

Cơ gân khoe một cơ thường xuyên được kéo dãn khi thực hành Yoga

Các bộ phận trong cơ thể khi thực hành Asana đều có mối liên hệ và hỗ trợ lẫn nhau. Do đó, khi 1 bộ phận trong cơ thể bị hạn chế, bạn thật khó vào các Asana một cách thoải mái. Đặc biệt khi thực hành các thế forward bend, đó thực sự là trở ngại: thậm chí bạn không thể cúi xuống tay chạm đất, chưa nói gì đến trán chạm gối. Cách đây 7 tháng mình vào thế utanasana, hồi đó mình chưa bị chấn thương cơ gân kheo. Rất dễ dàng và thoải mái để giữ lưng thẳng, chân thẳng, đầu chạm gối. Nhưng khi bị chấn thương, mình không thể làm được như này nữa. Không chỉ forward bend, còn rất nhiều Asana khác bạn không thể làm tốt nếu đôi chân của bạn không linh hoạt, do chưa biết cách stretch hiệu quả.

Cách stretch legs êm ru

Từ mông xuống đến mắt cá chân có rất nhiều nhóm cơ. Muốn chân linh hoạt thì các nhóm cơ này đều phải linh hoạt. Trước kia có rất nhiều người chỉ tập trung stretch bằng cách giãn cơ gân kheo (khi cúi xuống), giãn cơ ở háng (khi xoạc ngang). Nếu bạn chỉ stretch legs, stretch hamstring bằng cách thực hành các thế như: uttanasana, whide legged forward bend, downward facing dog, seated forward bend, triangle pose forward fold… bạn sẽ cảm thấy phần cơ phía sau từ mông trở xuống đến mắt cá chân rất căng. Lúc này đôi chân của bạn phải làm rất nhiều nhiệm vụ: chịu trọng lượng cơ thể, giữ thăng bằng, cơ vừa phải kich hoạt để trụ vững vừa phải giãn. Nếu phối hợp không tốt, bạn dễ bị overstretch. Đặc biệt bạn sẽ thấy căng thẳng hơn rất nhiều khi chân của bạn đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương hamstring. Nói cho dễ hiểu, bạn hãy tưởng tượng cơ chân (tập trung vào vùng đùi và mông nhé), như 1 bó dây chun chằng chịt. Bây giờ bạn hãy kéo bó dây chun này về nhiều phía để tăng độ linh hoạt của nó. Mình nhấn mạnh từ “nhiều phía”: trước, sau, ngang, chéo.

Hiểu về giải phẫu khi kéo dãn cơ Hamstring

Vậy thay vì đứng để giãn cơ, bạn hãy nằm xuống. Lúc đó cơ thể được thư giãn, bạn chỉ cần tập trung để giãn cơ, không lo ngã, không lo đổ, không lo trụ chân, không lo áp lực mà bạn tập trung giãn một cách nhẹ nhàng. Đây là cách bạn có thể thực hành ở mọi lúc, mọi nơi, kể cả trước khi đi ngủ. Bạn hãy test thử nhé, nếu bạn đang bị chấn thương cơ gân kheo, bạn nằm xuống và đưa chân lên sẽ rất khó khăn. Thay vào đó bạn hãy đưa chân sang bên phải chạm đất, đưa chân sang bên trái chạm đất, đưa chân chéo không chạm đất, mỗi bên bạn giữ 1 lúc. Rồi sau đó bạn lại đưa chân lên, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều so với lúc đầu. Lúc này không chỉ cơ mặt sau đùi, cẳng chân được kéo giãn mà cơ mông của bạn cũng được kéo dãn.

Một số điểm lưu ý:

Nhiều bạn bị hamstring injury (trong đó có mình) chỉ tập trung vào kéo giãn cơ dọc mà không lưu tâm giãn cơ chân về nhiều phía, vì nghĩ rằng hỏng phần nào, chữa phần đó. Nhưng thực sự các nhóm cơ này có liên hệ với nhau. Nằm để giãn cơ là cách thực sự an toàn: lúc này cột sống được trải dài bạn không tạo áp lực lên cột sống, không lo căng thẳng để trụ vững cơ thể, chỉ tập trung vào giãn cơ mà không cảm thấy đau, không lo overstretch… Khi bạn tập luyện thể thao, có nhiều tài liệu nói rằng không nên giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện vì hạn chế thành tích. Bên Gym thường giãn cơ ở mức độ vừa phải, và phản đối stretch hamstring nhiều (xem video youtube). Nhưng với Yoga ngoài sức khỏe rất cần sự dẻo dai, nên cách giãn cơ an toàn rất quan trọng. Tác dụng của giãn cơ: Khi bạn cần đạt vị trí bạn muốn, bạn phải nâng cao phạm vi chuyển động của cơ thể; giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt. Giãn cơ sẽ tăng lưu thương máu đến cơ bắp.  Không nín thở khi giãn cơ; khi giãn cơ thở dài, thở chậm hơn hít vào.

Một số bài tập kéo dãn cơ

Mình bị chấn thương chân phải cách đây 7 tháng, chấn thương chân trái cách đây 3 tuần. Sau bị chân trái, mình thấy khó khăn trong tập Yoga, lúc nào cũng thấy bị căng ở cơ gân kheo. Mình quyết định nghỉ hẳn Yoga 1 tuần. Ở nhà chỉ tập trung các thế để khỏe chân, stop tất cả stretch hamstring, đến trung tâm chỉ ôm cái máy tập chân để phục hồi hamstring, tham gia các lớp Group X để tăng cường khỏe cơ Mình đã hỏi rất nhiều người và google cách phục hồi hamstring; nhưng hầu hết đều hướng dẫn mình tăng cường làm khỏe cơ và giãn cơ nhẹ nhàng. Duy nhất có 1 cu thầy, chỉ hướng dẫn mình cách giãn cơ trong vòng 5 phút, ngay ngày hôm sau chân trái của mình có thể xoạc được như cũ, chân phải của mình đã đỡ hơn rất nhiều. Và đó là lý do tại sao mình viết bài stretch legs. Với những bạn chấn thương hamstring, trước khi vào lớp khoảng 5 phút bạn cần tập khởi động chân trước. Chỉ cần đứng rộng chân, 2 chân song song và gập người sang 2 bên một số lần; sau đó nằm xuống nhẹ nhàng giãn cơ chân về nhiều phía  Bạn cứ thử mỗi lần bạn đưa chân về phía trước hoặc sang phải sang trái chỉ vài cm bạn đã cảm thấy tác động vào phần cơ đùi, hamstring khác nhau (cái này khó nói lắm, chỉ làm thử mới cảm nhận rõ). Kiến thức nhiều lắm, mênh mông, mỗi ngày một trải nghiệm lại thêm nhiều điều thú vị. Không tranh cãi đúng sai ở đây, mà mình viết từ kiến thức tự tìm hiểu, từ kinh nghiệm thực tế của mình.