Thực hành các bài tập Yoga về cổ như thế nào cho an toàn

(Học viện Yoga Việt Nam) – Giữa bồn bệ cuộc sống cùng với vô vàn vấn đề cần lo lắng, người ta bắt đầu tìm cho mình một sự giãi lao để cho cuộc sống bớt căng thằng, một trải nghiệm thư giãn và học cách giải phóng áp lực từ bên trong cơ thể, một số người đến với Yoga để có sức khỏe, vóc dáng, sự dẻo dai. Các bài tập Yoga như xoay cổ có thể hiệu quả trong việc giúp các học viên đang căng thẳng trấn tỉnh lại, nhưng nó không thực sự an toàn đối với tất cả mọi người.

Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá và có cách truyền dạy những bài tập Yoga dành phần cổ một cách an toàn cho các học viên. Là một giáo viên, bạn làm thế nào để kết hợp giữa sự thư giãn và tư thế Savasana (tư thế xác chết) trong mỗi lớp học? Rất nhiều nghiên cứu, bao gồm cả những phản hồi về mặt sinh học cũng như các nguyên tắc khác, đã chỉ ra rằng sự thư giãn các cơ cổ, quai hàm và cơ mặt có thể có hiệu quả lớn đến toàn bộ hệ thống thần kinh. Ngay cả những thư giãn nhẹ nhàng ở quai hàm trong suốt quá trình luyện tập các động tác yoga cũng có thể phát huy tác dụng. Có rất nhiều tư thế tập kéo dãn khớp cổ, giúp cho các cơ ở cổ kéo căng và trải dài. Tuy nhiên, không phải tất cả các vị trí trên cổ đều an toàn đối với học viên. Khi ấy, một giáo viên lành nghề sẽ biết phải thật cẩn trọng khi luyện tập cùng học viên.

Cơ sở của tư thế luyện tập cổ trong Yoga

Khi tập luyện yoga với tư thế liên quan đến cổ cần ghi nhớ hai điểm đáng chú ý sau. Thứ nhất, máu lưu thông từ tim đến não qua bộ phận cổ của con người. Điểm chú ý thứ hai là cấu trúc của các khớp nối nhỏ và những dây thần kinh ở phía sau cổ. Việc tác động làm cản trở sự lưu thông máu tới não hay những dây thần kinh ở cổ đều có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng như thiếu khí oxi lên não, tình trạng tê liệt, không có lực hoặc đau cánh tay do dây thần kinh ở cổ bị đè nén. Câu hỏi đặt ra đối với giáo viên lúc này là làm cách nào để giúp học viên tránh những nguy cơ tổn thương với hậu quả nghiêm trọng như vậy?

Giãi phẫu vùng cổ

Để hiểu về cơ sở của các tư thế liên quan đến cổ trong yoga cần nghiên cứu về cấu trúc của xương cổ. Xương sống được phân chia bởi các đĩa đệm; ở nơi hai đốt xương sống đè lên nhau có một khớp nối nhỏ ở mỗi bên nằm phía sau cổ. Vòm cong của xương (vòm thần kinh) nhô ra từ phía sau của mỗi xương sống.  Nó bao quanh và bảo vệ tủy sống, còn dây thần kinh bao quanh tủy sống bởi các lỗ giữa các đốt sống ở viền sau của mỗi vòng đệm. Vấn đề nảy sinh khi xương sống cổ bắt đầu phát triển những thay đổi thoái hóa thường gặp vào giữa những năm 30 tuổi đối với người Phương Tây, và các đĩa đệm thu nhỏ và trở nên khô ráp, khớp nối nhỏ bắt đầu bị mài mòn gây nên chứng viêm khớp, các lỗ giữa các đốt sống cũng bị thu nhỏ dần. Do những vấn đề thoái hóa được đề cập ở trên, trong một số tư thế tập luyện cho bộ phận cổ, các lỗ này (nơi các dây thần kinh luồn qua xương sống) bị thu nhỏ và có thể chèn lên dây thần kinh, gây đau đớn, tê liệt và mất sức lực ở những nơi có dây thần kinh trong cánh tay con người.

Những triệu chứng này dù có thể chỉ xuất hiện tạm thời hoặc dai dẳng, mức độ tác động nhẹ hoặc nghiêm trọng hơn, đều đòi hỏi biện pháp chữa trị. Vậy những tư thế nào là nguy hiểm đối với cổ? Đó là tư thế Hyperextension (ngửa cổ ra phía sau nhằm giữ cho cổ họng mở ra thông qua việc nén chặt phần phía sau cổ), đặc biệt khi được kết hợp với áp lực từ trên đầu bởi những tư thế như Matsyasana (Tư thế con cá). Một trường hợp nguy hiểm khác là khi bài tập Hyperextension kết hợp với động tác xoay cổ. Những tư thế này cũng làm nén các khớp nối ở phía sau xương sống cổ, gây ra những chấn thương làm thoái hóa bề mặt của lớp sụn xương.

Tư thế rắn hổ mang tác động nhiều đến vùng cổ

Tư thế Hyperextension cho vùng cổ cũng có thể gây cản trở sự lưu thông của máu tới não. Bộ não tiếp nhận máu thông qua hệ thống động mạch nằm phía trước cổ (động mạch cổ bên trái và bên phải) và phía sau cổ (động mạch đốt sống). Động mạch đốt sống hoạt động thông qua xương sống cổ phía sau và đẩy máu trong động mạch cổ ở vòng Willis, nơi phân bổ máu tới não bộ. Nếu động mạch cổ bị tắc bởi những mảng đốt sống (trường hợp này không phổ biến trong cuộc sống) và bạn thực hiện bài duỗi cổ thì sẽ tạo áp lực lên động mạch đốt sống và quá trình lưu thông máu đến não bộ sẽ bị chậm lại. Điều này có thể gây nên triệu chứng chóng mặt hoặc thậm chí mất ý thức tạm thời, dẫn đến một cơn đột quỵ với những tổn thương khác có thể xảy ra.

Cách hướng dẫn tư thế duỗi cổ an toàn cho học viên Yoga

Điều cần biết dành cho các giáo viên Yoga là gì? Trừ khi bạn đang phụ trách một lớp học với các học viên đều là thanh thiếu niên hay ở độ tuổi khoảng 20, nếu không thì các bài tập xoay cổ sẽ không được phép áp dụng. Đừng yêu cầu học viên của bạn ngửa cổ ra phía sau trong tư thế Tư thế chiến binh 1, tư thế Chó úp mặt, tư thế Lạc đà nếu học viên của bạn không có đủ sự linh hoạt ở vùng ngực, vai và lưng trên để mở rộng cổ mà không tạo sức ép đối với phía sau cổ. Nói cách khác, khi ngực hướng xuống dưới và bạn ngước nhìn lên trên, phía sau của sọ não sẽ đè xuống phần sau cổ. Nếu bạn có thể nâng ngực lên trong các tư thế trên thì xương ngực sẽ gần như song song với trần nhà, giúp cho đầu có thể hướng ra phía sau mà không phải chịu áp lực đè nén. Hãy thử tập theo cách này nhé.

Cần lưu ý ngã cổ ra sau trong cách tư thế như Lạc đà

Trong quá trình hướng dẫn học viên, hãy tự thử thách bản thân tìm ra những cách mới để đạt được sự thư giãn cho vùng cổ mà không cần áp dụng những bài tập xoay cổ hay tư thế duỗi căng. Hãy thử tư thế chỉ nghiêng cổ sang một bên, sao cho tai và vai sẽ di chuyển đồng đều tiếp theo đó (giữ phần vai ở những độ cao hợp lý). Sau đó, hít thở và thực sự thư giãn trong khi cổ vẫn nghiêng về một phía. Hoặc một cách đơn giản hơn là cúi để cằm hướng xuống phía ngực, giữ nguyên như vậy và thư giãn trong khi phía sau của cổ đang được duỗi căng. Đây cũng có thể coi là một bước đệm tốt trước khi đến với động tác Sarvangasana thực thụ (Tư thế dựng đứng người trên hai vai).

Chỉ với một chút suy nghĩ sáng tạo, bạn đã có thể giúp học viên của mình trải nghiệm sự thư giãn ở các cơ vùng cổ với những tư thế an toàn và thoải mái.