Một cách nhìn khác về cách tập luyện cho vùng vai

(Học viện Yoga Việt Nam) – Cũng giống như đau các khớp khác, khớp vai cũng là một trong các khớp dễ bị chấn thương trong khi luyện tập Yoga. Tuy nhiên, do các pose về vai được tập khá ít hoặc được coi là các pose gắn với việc tập luyện thể lực nên ít người tập, chính vì lý do này nên các chấn thương về vai thường ít hơn so với các chấn thương vùng hông, lưng.

Để hiểu và tập đúng các bài tập vùng vai chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu qua một chút về đặc điểm giải phẫu vùng vai. Tương tự như hông, toàn bộ vùng vai được gọi là Đai vai, đó là một “set” xương bao gồm xương cánh tay, xương đòn và xương bả vai. Các xương này được gắn với nhau bởi 2 khớp: khớp vai, nó tương tự như khớp hông (dạng khớp “Ball and socket” – Khớp chỏm cầu), và khớp cùng vai đòn – AC Joint (khớp trượt hình thành giữa xương đòn và mỏm cùng vai). Các xương này được gắn vào nhau bởi các dây chằng và để giúp các xương chuyển động chúng ta có rất nhiều các nhóm cơ xung quanh. Các bạn có thể quan sát chuyển động của vai khi tìm kiếm cụm từ “shoulder anatomy” trên youtube. Nếu các bạn không hiểu tiếng Anh, các bạn vẫn có thể xem để hình dung về cấu tạo của vai người.

Giãi phẫu vùng vai

Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất trên cơ thể người. Ta có thể nâng cánh tay lên, hạ cánh tay xuống, đưa cánh tay ra trước, sau; ta cũng có thể xoay cánh tay ra ngoài và vào trong… Sở dĩ ta có thể làm được việc đó là bởi vì tuy vai và hông có cùng một dạng cấu trúc khớp (ổ chảo) tuy nhiên ở hông ta chỉ có 1 xương gắn với 1 xương còn ở vai ta có 1 xương gắn với 2 xương. Chính vì lý do này, khớp hông là một khớp rất chắc chắn nhưng kém linh hoạt còn khớp vai lại rất linh hoạt nhưng lại kém chắc chắn.

Để hiểu được các chấn thương vùng vai, điều đó không dễ và nếu bạn đã bị đau vai thường xuyên thì điều bạn nên làm ngay đó là đi khám bác sỹ. Trong khuôn khổ bài viết này, tôi không nói về cách khắc phục các chấn thương vùng vai, tôi cũng không giúp các bạn làm sao để “mở vai” hoặc “làm khoẻ vai”, chúng ta chỉ trao đổi với nhau về một khía cạnh khá nhỏ trong khi tập luyện, tuy nhiên nếu các bạn có thể áp dụng được nguyên tắc ngày, tôi nghĩ có thể bạn sẽ hạn chế được các chấn thương vùng vai.

Trước tiên, hãy nói qua về tác dụng của các bài tập vùng vai:

– Các bài tập kéo dãn các cơ vùng vai giúp khớp vai linh hoạt hơn, từ đó toàn bộ phần phía trước của khung sườn sẽ được tạo điều kiện để “mở rộng” hơn, giúp bạn thở tốt hơn.

– Các bài tập co ngắn các cơ mặt sau vùng vai giúp kéo giãn các cơ mặt trước dễ dàng hơn, khi các cơ này khoẻ, vai sẽ được “mở” một cách tự nhiên.

 – Các bài tập “Isometric contraction” (ví dụ các bài tập tấm ván, chaturanga, đứng bằng vai, đứng bằng đầu, hay các bài tập arm balance

– Cân bằng trên tay như con quạ, con công…) giúp cơ vùng vai khoẻ và hợp tác tốt với các cơ vùng trung tâm để giúp cơ thể được tăng cường sức mạnh.

Tư thế Con quạ giúp cho vùng vai khỏe

Từ việc nhìn vào tác dụng của các bài tập, chúng ta có thể phân biệt các bài tập của mình thuộc dạng gì, từ đó chúng ta dành sự tập trung nhiều hơn đến các hoạt động của các cơ có liên quan. Giống như mọi hoạt động của xương, sẽ có một số cơ được co ngắn và một số cơ được kéo giãn. Các chấn thương trong các bài tập kéo giãn cơ thường xảy ra khi bạn “kéo giãn không đúng” cơ cần được kéo giãn. Ví dụ, khi bạn làm tư thế “chắp tay ngược ra sau lưng – reversed prayer pose”, rất nhiều người cố dùng cẳng tay đẩy hai bài tay sát lại với nhau, tức là dùng các cơ vùng cẳng tay và bàn tay để tạo ra lực. Khi não của bạn nhận được tín hiệu điều khiển các cơ vùng cẳng tay và bàn tay, toàn bộ các cơ vùng bắp tay, các cơ vùng ngực và bắp tay ngay lập tức xiết lại giống như một phản xạ bảo vệ, và điều đó hạn chế khoảng 90% độ dịch chuyển của tay phía sau nhưng lại tăng nguy cơ chấn thương thêm 900% cho phần cổ tay vốn có rất rất ít các cơ chạy qua. Tương tự như vậy, bạn thấy giáo viên hướng dẫn đưa 2 tay ra phía sau, đan các ngón tay lại và đưa ra xa lưng, lẽ ra bạn phải đưa 2 bả vai lại gần nhau, giữ chặt lại, đẩy phần ức cao lên và hướng ra phía trước thì bạn lại cố gắng để đẩy xa bàn tay ra khỏi lưng, như vậy phần khuỷ tay rất dễ bị đau vì toàn bộ phần cơ phía trước của ngực và bắp tay không được kéo dãn…

Có rất nhiều những ví dụ về các tư thế kéo dãn các nhóm cơ xung quanh vai, một giáo viên có kiến thức về giải phẫu sẽ giúp bạn cải thiện các tư thế của mình rất nhiều bằng cách tìm cho bạn những nhóm cơ mà bạn phải cải thiện cũng như thiết kế cho bạn các bài tập để cải thiện nó một cách hiệu quả nhất. Mỗi người tập đều có những lợi thế đi cùng những bất lợi. Ví dụ, nhiều người cơ co giãn rất tốt nhưng lại không khoẻ nên với các tư thế mở vai khi có người giúp đỡ thì thực hiện rất tốt nhưng nếu tự tập thì lại không thể thực hiện được.

Để kéo giãn cơ, bạn có thể dùng block đặt phía dưới lưng sau đó thả lỏng toàn bộ phần ngực để trọng tâm trái đất tự kéo giãn các phần cơ xung quanh vai, bạn có thể dùng lực của chính bản thân mình hoặc của người khác kéo giãn cơ cho mình, ngoài ra còn có 1 cách kéo giãn cơ là dùng các nhóm cơ đối co lại để kéo giãn các cơ cần kéo. Ở phương pháp thứ 3 này, các nhóm cơ co phải đủ khoẻ thì nó mới có thể thực hiện tròn chức năng của mình. Tôi xin nhắc lại lác bài tập mở vai sẽ rất dễ gây chấn thương cho bạn nếu bạn dùng sai cơ.

Bài tập tăng độ khỏe các cơ vùng vai

Các bài tập làm tăng độ khoẻ các cơ vùng vai hầu hết là các bài tập liên quan đến “Isometric contraction”, tôi cũng không biết dịch thuật ngữ này sang tiếng Việt nhưng bạn hình dung là bạn co cơ nhưng độ dài của các sợi cơ không thay đổi. Một ví dụ để bạn có thể hiểu khái niệm co cơ này như sau: nếu bạn duỗi tay và cầm 1 cốc nước sau đó bạn gập khuỷu tay để đưa cốc nước đó vào gần thì phần cơ trước của bắp tay sẽ co ngắn lại, khi bạn đưa cốc nước đó ra xa thì phần cơ đó vẫn co lại nhưng được kéo dài ra. Nếu bạn giữ nguyên cốc nước ở 1 vị trí nhưng đổ thêm nước vào cốc để làm trọng lượng của cốc nước tăng lên thì bạn phải tăng lực xiết cơ ở bắp tay nhưng độ dài của cơ không thay đổi, đó là Isometric contraction. Các bài tập tăng sức mạnh vùng vai dựa trên nguyên lý này, nó khác với các bài tập làm của các lực sỹ thể hình, không làm cơ của bạn to ra nhưng làm cho nó khoẻ hơn. Đối với nhóm các bài tập này, sai định tuyến là một nguyên nhân rất lớn gây ra chấn thương cho bạn. Ví dụ ở tư thế “Ván nghiêng” – Side Plank, tôi để ý thấy nhiều người để bàn tay chống vuông góc với mặt đất, nhưng thực tế để giảm áp lực cho các dây chằng và gân quanh khớp vai thì cánh tay phải vuông góc với cột sống. Thêm một nguyên nhân nữa là nhóm cơ trung tâm của bạn không đủ khoẻ thì áp lực lên các khớp vùng vai cũng tăng rất mạnh, dẫn đến các khớp này không đủ ổn định, dễ gây ra chấn thương.

Một nguyên nhân khác có thể gây ra các chấn thương cho khớp trượt (AC Joint) là do cấu trúc giải phẫu của mỗi người khác nhau, điểm kết nối giữa xương bả vai và mỏm cùng vai khác nhau do vậy riêng “định tuyến” cho vùng vai của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, bạn không nên áp dụng những nguyên tắc kiểu như “khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai hoặc khoảng cách giữa 2 bàn tay phải rộng hơn vai” trong tư thế “Chó duỗi mình”… Tôi hy vọng sẽ quay trở lại chủ đề này trong một bài viết kỹ hơn.

Các bài tập về vai là một trong các nhóm bài tập mà tôi rất yêu thích, nó giúp tôi cải thiện các bài tập uốn cong lưng rất nhiều do cũng cải thiện các bài tập thở của tôi.