Mỗi ngày một tư thế – Tư thế Rắn Hổ Mang

(Học viện Yoga Việt Nam) – Tư thế Rắn hổ mang, một tư thế trong chuỗi chào mặt trời. Tư thế có tác động lớn tới vùng cột sống và lồng ngực của chúng ta. Đọc bài viết để có cách tập luyện đúng nhất.

Hướng dẫn:

• Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm.Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong.
• Dùng hai bàn tay chống xuống sàn.Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.

Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên.

• Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
• Co cơ bụng.Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.

Nếu bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống.

• Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.Giữ chắc bàn tay, hông và mui bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.

 

Tư thế Rắn hổ mang

Nhớ rằng: bạn có thể sử dụng bàn tay nâng cơ thể nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để lưng và cơ bụng chịu phần lớn khối lượng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngửa cằm lên trên, cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu bạn nên thả lỏng và để tự nhiên.

• Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường.Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức.

Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra.

• Đẩy người ra sau từ từ bằng cách kết hợp cánh tay, cơ bụng và lưng để tăng mức độ kéo giãn. Khi thở ra, tập trung uốn lưng về sau thêm vài centimét. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi tiếp tục đẩy về sau để đạt được tư thế rắn hổ mang cao hơn, khó hơn.

Bạn có thể hoặc không thể duỗi thẳng cánh tay trong tư thế này, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì nên giữ khuỷu tay hơi cong. Nên nhớ việc giữ thân dưới nằm yên còn quan trọng hơn cố gắng uốn cong thêm về sau.

Lưu ý khi bạn tập tư thế

Tư thế Rắn hổ mang cho cột sống khỏe mạnh

1. Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau.
2. Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt.
3. Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai.
4. Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy tí áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức.
5. Luôn luôn giữ mui bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay chắc chắn trên sàn. Các ngón chân và ngón tay loe ra để giữ thăng bằng nhưng vẫn thả lỏng
6. Tập trung giữ chắc cơ trung tâm, co cơ bụng để giúp chuyển động. Giữ tư thế đúng tốt hơn là bạn cố kéo giãn thật nhiều.

Lợi ích của tư thế

• Tác động, xoa bóp và điều chỉnh cơ lưng. Tư thế uốn cong vùng thắt lưng
• Co duỗi lồng ngực và mở rộng lồng ngực giảm bớt cơn hen
• Áp lực nhẹ đè lên bụng xoa bóp tất cả. Việc uốn cong cột sống làm gia tăng độ dẻo dai, trẻ hóa các nơ-ron thần kinh ở cột sống, cung cấp đầy đủ lượng máu toàn bộ vùng mông
• Giúp giải tỏa rối loạn về kinh huyệt
• Giúp tim, phổi hoạt động tốt, phát triển tuyến ức, ngực nở, lưng đỡ gù. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp
• Giải tỏa được căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày làm việc.
• Giúp máu lưu thông tốt, cải thiện tuần hoàn máu. Một khi cơ thể được lưu thông máu ổn định, tế bào của cơ thể của bạn sẽ được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và oxy để phát triển.

Chống chỉ định

Nếu bạn bị thoái vị đĩa đệm, đau lưng cấp, các bệnh về cổ tay hay đau đầu thì bạn nên những bài tập phù hợp hơn. Hãy tập luyện theo khả năng của bạn.