Kỹ thuật cải thiện tư thế Chó Úp Mặt

(Học viện Yoga Việt Nam) – Đây là tư thế phổ biến trong nhiều lớp học yoga. Adho Mukha Svanasana hay còn gọi là tư thế Chó úp mặt xuất hiện trong rất nhiều phong cách yoga như một tư thế để tăng cường sức mạnh, tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Vì thế học được định tuyến đúng không chỉ quan trọng về giải phẫu mà còn giúp bạn thực sự yêu tư thế này.

Hai tay rộng ngang vai. Xoè các ngón tay ra, sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn, ép ngón cái và ngón trỏ xuống.

Hai chân rộng ngang hông Quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Nếu nhìn thấy gót chân thì cố gắng xoay nhẹ ra ngoài để không nhìn thấy được nữa.

Dùng hai cánh tay Khi ép tay xuống sàn, cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Cảm nhận ngón cái hai bàn tay như dính vào nhau để xoay nhẹ hai bàn tay vào bên trong một chút.

Xoay cánh tay trên ra ngoài Điều này nghe có vẻ điên rồ nhưng thực ra về giải phẫu học ta có thể xoay cánh tay trên vào trong hoặc ra ngoài được. Cử động này hơi tinh tế. Khi thực hiện cứ nghĩ như mình đang giấu phần tay đó không cho người bên cạnh thấy. Ngoài ra động tác này cũng đẩy vai xa tai, tạo nhiều không gian cho cổ.

Đầu vào cổ thẳng hàng với cột sống Điều cực kỳ quan trọng là phải nắm được vị trí đầu và cổ trong bất kỳ tư thế nào. Cổ lần một phần của cột sống nên phải thẳng hàng một cách tự nhiên với cột sống. Về mặt lý thuyết thì định tuyến đúng là đầu phải nằm giữa hai tay trên. Nhưng trong thực tế lại phải phụ thuộc vào giải phẫu của từng người. Điều quan trọng cần lưu ý là đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá.

Tư thế Chó Úp Mặt

Ép chặt hai bả vai và mở ở phần ngang lưng trên Ở tư thế này, lực ép trên vai và xung quanh cổ làm cổ căng và rất khó chịu. Bằng cách ép chặt hai bả vai và cảm nhận như bả vai đang được đẩy xuống xương cụt và mở vài ở phần ngang thắt lưng ra, tư thế sẽ ổn định hơn và chuẩn hơn.

Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống Bụng khỏe là điều cốt lõi ở tư thế này và có thể san sẻ bớt sức nặng ở vai và cổ tay và lưng xuống chân. Kéo xương sườn quanh bụng vào và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế.

Xoay đùi trong vào bên trong khi ép chặt đùi ngoài Khi làm như vậy chú ý xem có dễ kéo xương cụt lên và sau sau hơn không

Thẳng chân, không làm thay đổi hình dạng của xương sống và chậu. Khi làm được như vậy thì bạn có thể bắt đầu kéo gót chân chạm sàn được. Có thể gót chân sẽ chạm sàn hoặc không. Nhưng một trong những tác dụng chính của tư thế này là giúp giãn cơ thể theo đôi chân.