Khóa gối hay ưỡn đầu gối

(Học viện Yoga Việt Nam) – Hôm trước trong các buổi tập có một số bạn hỏi tôi về đầu gối, rằng có nên “Khoá gối” không?

Theo những gì tôi hiểu về đầu gối thì thuật ngữ “khoá gối” – knee locking thường chỉ một loại bệnh, khi đầu gối không thể gập hoặc duỗi. Tôi cũng xin lỗi các bạn nếu như trước đây nếu ai đó hỏi rằng có nên khoá gối không và tôi trả lời là “không nên”, trong bài viết này chúng ta không nói về “khoá gối”, chúng ta sẽ tìm hiểu xem việc “ưỡn gối” có tác hại gì đến cơ thể. Những người như thế nào dễ bị tình trạng quá ưỡn gối:

– Những người có khớp gối rất linh hoạt

– Những người có các nhóm cơ quanh gối yếu

– Một số người khác do thói quen.

Cơ thể luôn tìm đến những vị trí thoải mái và vững chắc do đó lý do dẫn đến thói quen này đó là bản thân người tập luyện cảm thấy “thoải mái” hơn khi đứng ưỡn gối. Sự “thoải mái” này đến không chỉ từ riêng khớp gối mà còn từ khớp hông và khớp mắt cá chân. Những người đứng ưỡn gối thường có thói quen đổ hông về phía trước, ưỡn cong lưng; đây cũng là những người có phần cơ trung tâm và cơ mông yếu. Những người này cũng là những người thường đứng chữ V (2 bàn chân xoay ra ngoài) Duy trì tình trạng này thường xuyên, cơ thể sẽ gặp phải một số vấn đề như: – Tăng áp lực ở phía trước và góc trong của đầu gối, – Tăng sức căng ở phía sau gối, – tăng sức căng trên đây chằng ACL (Anterior cruciate ligament).

Tư thế Trái núi

Việc duy trì thói quen đứng quá ưỡn đặc biệt là khi tập các tư thế thăng bằng trên 1 chân sẽ dẫn đến việc quá tăng áp lực lên xương cẳng chân cũng như làm dây chằng ACL bị kéo quá căng, đây được coi là một nguyên nhân chính dẫn gây ra chấn thương cho dây chằng này. Bạn có thể nhìn thấy trong hình vẽ kèm theo 3 khớp hông, gối và mắt cá không nằm trên một đường thẳng, điều này dẫn đến một số điểm trên khớp gối bị quá tăng áp lực. Để cải thiện tình trạng này, theo tôi bạn nên làm theo các bước sau: – Thứ nhất, bạn phải phân biệt được thế nào là đứng trung tính và đứng quá ưỡn (với nhiều người thì việc đứng quá ưỡn là rất bình thường và dễ chịu).

Tôi thường kiểm tra bằng cách ấn nhẹ vào phía sau gối, nếu phần đó quá căng thì có nghĩa là họ đang đứng quá ưỡn. Ngoài ra những người đứng quá ưỡn thường không kiểm soát được các vùng cơ xung quanh gối, tức là họ chả cần kích hoạt cơ thì họ vẫn có thể đứng vững. – Thứ hai, bạn nên tập các bài tập làm khoẻ vùng cẳng chân, các bài tập squat với cẳng chân không thay đổi (gối không bị đưa về phía trước khi bạn hạ hông xuống thấp) là các bài tập cẳng chân rất tốt. – Thứ ba, bạn nên tập các bài tập cho vùng cơ trung tâm, chỉ khi bạn có thể duy trì một cái hông trung tính, không bị đổ về phía trước, phần thắt lưng không bị quá ưỡn và được kéo dài sẽ giúp duy trì một vị trí tốt cho đầu gối. Phần cơ mông cũng rất quan trọng, các bạn có thể tập nhiều phần cơ mông trong các bài tập thăng bằng trên 1 chân hoặc các bài tập thăng bằng nhiều hơn trên 1 chân (tam giác, tam giác bên, tam giác vặn…)

Như tôi đã từng nói, Tadasana (tư thế trái núi) là asana quan trọng nhất trong tất cả các Asana bởi “Tadasana” phải được duy trì trong tất cả các tư thế đứng. Hãy đứng hai chân rộng bằng hông, bàn chân không để chữ V (khoảng cách giữa hai gót chân có xu thế rộng hơn khoảng cách giữa 2 ngón chân cái); thả lỏng gối sau đó kích hoạt các cơ phần cẳng chân và phần đùi (có thể kéo nhẹ xương bánh chè lên để kích hoạt cơ đùi trước). Rút nhẹ xương mu lên phía ngực để hông không đổ về phía trước, kích hoạt phần cơ trung tâm và cơ mông để duy trì tình trạng này. Kéo dài thắt lưng, kích hoạt lớp cơ trong cùng của vùng bụng, nâng nhẹ xương ức, cuộn 2 vai ra phía sau và thả lỏng vai; vươn dài cổ và hạ nhẹ cằm, mắt nhìn thẳng. Nhiều người nói rằng Tadasana quá đơn giản, không có gì để nói, tôi nghĩ đó là một quan niệm chưa đúng đắn, cũng chính bởi do quan niệm sai lầm này, hiện nay có rất nhiều người bị đau đầu gối sau một thời gian tập asana.