Cơ bụng ngang – Hãy rún cái rốn của bạn vào

(Học viện Yoga Việt Nam) – Thông thường mọi người hay bị thoát vị đĩa đệm ở vùng thắt lưng và cổ trong đó tỷ lệ những người bị ở vùng thắt lưng chiếm nhiều hơn. Trước đây yoga thường được các bác sỹ tư vấn cho bệnh nhân thoát vị thể nhẹ tập luyện để cải thiện tình trạng bệnh nhưng gần đây chính việc tập yoga không đúng làm cho nhiều người tập bị thoát vị.

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi áp lực ở một điểm nào đó của bao hoạt dịch thường xuyên bị cao quá ngưỡng, điều này thường do thói quen gây nên. Với những người bị thoát vị không phải do tập luyện thì thói quen có thể làm cho thắt lưng thường xuyên ở trạng thái quá ưỡn hoặc có thể thường xuyên làm việc nặng nhưng nhóm cơ bụng lại yếu nên phần dây chằng cột sống phải gánh quá nhiều lực. Vậy để cải thiện tình trạng này bạn cần tăng cường tập luyện sử dụng và làm khỏe các vùng cơ phần bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang. 

Giải phẩu cơ bụng ngang

Trong 2 cuộc hội thảo gần đây, tôi không nhìn thấy nhiều người có thể sử dụng thành thạo nhóm cơ này, các bạn vẫn lúng túng trong việc kích hoạt cơ bụng ngang, đặc biệt khi cần phải cô lập nó với 3 nhóm cơ vụng phía ngoài. Các bạn có thể tập cảm nhận nhóm cơ này dễ dàng nhất ở tư thế con mèo khi cả 2 bàn tay và 2 gối tiếp xúc với mặt đất, hai xương ngồi di chuyển xuống phía dưới đất, từ từ rút sâu rốn vào gần cột sống, duy trì trạng thái này và hít thở Ujjayi.

Bạn cũng có thể thực hiện tiếp theo tư thế cái bàn và từ đó về tư thế chó duỗi mình vẫn với “cái rốn” được kiểm soát tốt tiến gần về cột sống. Trong nhóm các tư thế vặn, do các đốt sống thắt lưng là các đốt sống không cho phép di chuyển “vặn” so với nhau nên cơ bụng ngang được sử dụng để cố định phần thắt lưng này lại, tạo điều kiện kéo giãn cơ bụng chéo, cơ vuông thắt lưng…  hãy nhẹ nhàng vào tư thế, trước mỗi lần “vặn” cột sống, hãy ý thức rút rốn vào gần thắt lưng hơn và giữ cố định nó ở đó, lưu ý chỉ rút rốn vào gần, không xiết các lớp bên ngoài. Cả 2 nhóm bài tập này đều phải đảm bảo lớp cơ bên ngoài được thả lỏng (tức là phía ngoài bụng vẫn mềm).

Sau khi tập thành thạo 2 nhóm bài tập này bạn có thể tăng ý thức rút sâu hơn phần dưới rốn còn phần trên thả lỏng hơn, tạo điều kiện cho việc thở được thuận lợi hơn. Việc kiểm soát cơ này trong các bài tập nâng cao hơn sẽ còn phức tạp hơn, tuy nhiên theo tôi các bạn nên tập kiểm soát nó từ những bài tập đơn giản nhất và nhận biết sự khác biệt giữa tình trạng nhóm cơ này được kích hoạt và cô lập với 3 nhóm cơ phía ngoài với việc không kích hoạt được nhóm cơ này. Thêm vào đó, việc kích hoạt chỉ thật sự có ý nghĩa khi bạn duy trì được nó liên tục (tức là cái rốn luôn được giữ ở vị trí gần với cột sống còn khi nó bị “bung” ra thì việc kích hoạt lại từ đầu có thể không mang nhiều tác dụng nữa cũng như trở nên khó khăn hơn.