Chấn thương cơ gân kheo trong thực hành Yoga

(Học viện Yoga Việt Nam) – Một ngày đó tự nhiên bạn không thể xoạc được, không thể cúi gập người về phía trước hoặc thậm chí không thể nâng cao chân quá 45 độ. Bạn cảm thấy đau ở phía sau đùi, phần dưới xương ngồi kéo dài đến đầu gối. Khả năng rất lớn bạn bị chấn thương cơ gân kheo. Chấn thương cơ gân kheo là một trong những chấn thương xảy ra rất thường xuyên trong các bộ môn thể thao đặc biệt là bóng đá. Thế nhưng chấn thương cơ gân kheo cũng có thể xảy ra trong quá trình tập luyện Yoga.

Cơ gân kheo nằm ở đâu?

Vị trí cơ gân kheo

Cơ gân kheo là nhóm gân nằm sau đùi, gân kheo chịu trách nhiệm ‘đính kết’ nhóm cơ bắp chịu lực ở sau với xương và do đó, nó là nhóm tổ hợp cơ lớn, chịu tác động lẫn nhau và rất dễ tổn thương vì áp lực không được chia đều lên hầu hết cả nhóm. Môn phẫu thuật học xem gân kheo là cả nhóm cơ sau đùi để dễ dàng hơn trong việc phân loại. Tại đây, gân kheo được chia ra làm ba cái tên khác để chỉ đích danh chúng, gồm cơ bán mạc, cơ bán gân và cơ nhị đầu đùi. Chấn thương gân kheo tùy mức nặng hay nhẹ, chính là chỉ đến những tổn thương chung của cả ba nhóm cơ này. Gân kheo không ảnh hưởng đến việc di chuyển nhẹ nhàng như đi bộ. Nó được dùng để giúp cho đầu gối chịu bớt lực hơn khi hông bắt đầu được dùng nhiều cho việc vận động. Bạn có thể cảm nhận sự kéo căng cơ gân kheo trong các tư thế Con cò, đứng thăng bằng 1 chân, hay trong các động tác xoạc chân.

Nguyên nhân chấn thương cơ gân kheo

Phía sau đùi có 3 bó cơ kéo dài từ phần xương ngồi xuống đến đầu gối. Bạn cứ hình dung nó như sợi dây chun co dãn. Khi bạn bị đau phía sau đùi, hầu hết bắt nguồn từ phần phía dưới xương ngồi, ấn vào đó bạn sẽ thấy đau, sau đó vùng đau lan tận đến đầu gối. Đó là nguyên nhân chính bạn không thể dơ chân lên cao hoặc cúi gập người về phía trước.

Kéo dãn cơ gân kheo khi thực hiện động tác cúi gập người

Khi tập Yoga, đặc biệt các tư thế gập người về trước, bạn thường cố gắng kéo dãn cơ phía sau đùi, cẳng chân. Sợi dây chun này ngày qua ngày bị tác động, có những tổn thương rất nhỏ mà bạn không phát hiện ra. Đến 1 ngày nào đó quá sức chịu đựng nó sẽ đứt. Thường không tổn thương phần giữa cơ đó, mà sẽ tổn thương phần ngay dưới xương đùi, nối liền với xương ngồi (phía sau của mông). Chấn thương cơ gân kheo rất lâu lành. Thường kéo dài vài tháng, trên 1 năm hoặc kéo dài mãi tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ khác nhau.

Phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn cảm thấy mình có những biểu hiện của đau cơ gân kheo. Thì hãy phục hồi với những giai đoạn sau

• Đầu tiên 3 ngày sau khi chấn thương, bạn phải hoàn toàn ngừng tập luyện, chườm đá nhiều lần trong ngày (mỗi lần chườm đá khoảng 20 phút). Trong giai đoạn này bạn tuyệt đối không được kéo dãn, kéo dài cơ hoặc là bôi dầu nóng vào phần cơ bị tổn thương.
• Thứ hai: Trong vòng 6 tuần sau khi bị chấn thương, làm thẳng hàng lại các cấu trúc bị tổn thương, bạn cần định tuyến đúng trong quá trình bạn tập luyện. Giai đoạn này bạn không được giãn cơ quá sâu. Tập trung vào co cơ gân kheo phía sau. Bạn cần hiểu đơn giản là bạn làm ngược lại với các asana giãn cơ gân kheo, tăng cường sức khỏe cho cơ. Các asana cần làm trong giai đoạn này là Châu chấu, Cánh cung, Nằm ngửa kéo chân, Cây cầu, …

Tư thế Cánh cung để phục hồi chấn thương cơ gân kheo

Khi gập người về trước trong giai đoạn chấn thương, bạn có thể trùng gối để tránh dãn cơ gân kheo quá mức, giữ lưng thẳng, nếu cảm thấy ổn mới từ từ thẳng gối.

Tư thế Nằm ngửa kéo dãn một chân phục hồi cơ gân kheo

Trong khi thực hiện giai đoạn 2, nếu bạn cảm thấy đau thì trở về giai đoạn 1.

• Cuối cùng giai đoạn này thường kéo dài 1 năm hoặc suốt đời. Có trường hợp không bao giờ phục hồi được như cũ. Bạn cũng thực hiện tương tự như các asana ở giai đoạn 2 nhưng với mức độ kéo dãn hơn.

Yoga chú trọng vào các tư thế kéo dãn các cơ và cũng làm khỏe các cơ, nhưng bạn cần hiểu về cơ thể, hiểu về cấu tạo các cơ để biết được điểm tới hạn của sự kéo dãn trong các tư thế. Nên hãy lắng nghe cơ thể mình để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.