Bạn có dùng cơ mông lớn khi thực hiện backbend?

(Học viện Yoga Việt Nam) – Khi chúng ta uốn cong về phía sau chúng ta thực hiện trên rất nhiều khớp, từ khớp cổ chân, gối, hông, SI và các đốt sống. Hầu như các khớp này đều duỗi hay ưỡn trừ khớp cổ chân và khớp gối (thường là gập, riêng khớp cổ chân có thể gập hoặc duỗi). Để làm được các công việc này, có rất nhiều cơ tham gia. Vì vậy tuỳ vào bài backbend mà bạn làm là bài gì mà bạn có thể dùng hoặc không dùng nhóm cơ nào đó. Về cơ mông lớn, ai cũng biết cơ này rất khỏe, nối với IT band và TLF, khi nó co ngắn lại nó làm duỗi hông nhưng cũng mở đùi xoay ra ngoài so với hông, khi nó thực hiện chức năng thứ 2 trong khi làm backbend nó sẽ tác động đến khớp cùng chậu (làm tăng áp lực trượt) và kéo gối xoay ra ngoài (thông qua IT band).

Nhóm cơ hỗ trợ trong tư thế backbend

Đây là một chuyển động không “healthy” chính vì vậy rất nhiều thày cô khuyên không nên dùng cơ mông lớn trong khi làm backbend. Tuy nhiên đây là một cơ rất khoẻ và rất dễ kích hoạt nên dù muốn hay không muốn trong khi làm backbend cơ này vẫn tham gia nếu bạn muốn mở rộng hông. Trừ một số tư thế như rắn hổ mang biến thể hay bò mèo (hoặc extend cat pose) chúng ta cố tình không ưỡn phần hông, còn lại nếu muốn ưỡn phần hông chúng ta vẫn phải dùng cơ này dù ít hay nhiều.

Có một số vấn đề cần phải bàn tới khi sử dụng cơ này

Giãi phẫu nhóm cơ mông

– Thứ nhất, để trung hoà chiều xoay ra ngoài, chúng ta có thể sử dụng cơ đùi trong như một số bạn đã có ý kiến. Tuy nhiên, cần phải nhấn mạnh rằng cơ đùi trong trong mối tương tác với cơ mông lớn và IT band (cộng với deep six, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ nếu nó được huy động) thì cơ đùi trong “không là gì” với các bạn này gộp lại. Do đó phải kích hoạt cơ đùi trong trước khi kích hoạt các cơ thuộc nhóm còn lại, luôn duy trì cơ đùi trong hoạt động trong suốt quá trình kích hoạt các nhóm cơ kia (các bạn có thể để một con mắt quan sát sức căng ở nhóm cơ này để chắc chắn rằng nó đang được kích hoạt và không bị kéo giãn ra). Đối với các trường hơp cơ đùi trong yếu, các bạn nên giảm sử dụng cơ mông lớn và tập tăng cường cơ đùi trong cho đến khi cơ này khoẻ lên thì mới tăng sử dụng cơ mông lớn.

– Thứ hai, không nên phát lực từ cơ mông lớn đầu tiên trong backbend. Ví dụ trong các tư thế như cây cầu, bánh xe, cái cung, rắn hổ mang, lạc đà… các bạn có thể phát lực từ các cơ nhóm tay hoặc chân. Có một số bạn có tham gia nói rằng em dùng các cơ ở tay, đùi… (nhưng khi em nói học viên em dùng cơ ở tay, đùi, chân… thì họ không dùng được). Phải nói rõ ở đây là dùng các cơ này để phát lực. Muốn thực hành phát lực từ nhóm cơ này, bạn phải tập để tăng sự cảm nhận ở các nhóm cơ vùng này. Ví dụ như bài tập cây cầu, bánh xe là 2 bài tập rất rõ để nhận thức về dùng cơ vùng cẳng chân và cơ đùi sau để phát lực.

– Thứ ba, các nhóm cơ hỗ trợ phải được thực hành để huy động tốt trong khi làm backbend. Để giữ hình dạng “cong” của cơ thể, nếu các cơ mặt trước của cơ thể không được kích hoạt, toàn bộ sức căng sẽ dồn vào các cơ mặt sau, trong khi nhóm cơ ở thắt lưng (bao gồm atissimus dorsi, longissimus, ilioicostalis và multifidus) lại khá yếu nên cơ mông lớn và 2 nhóm cơ khác là QL và iliocostalis lumborum sẽ được huy động rất mạnh. Nếu cơ mông lớn sử dụng quá đà nó sẽ kéo theo IT band và gây ra sự cộng hưởng của cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ và deepsix khi đó cơ đùi trong không thể đủ sức trung hoà những cơ này; tệ hại hơn nếu QL và iliocostalis lumborum được huy động, nó sẽ có xu hướng bị bó lại gây ra tuần hoàn máu ở nhóm cơ này thấp và làm các cơ này yếu (yếu vì bị bó), điều này sẽ gây đau thắt lưng. Nhóm hỗ trợ này bao gồm cơ đùi trước, nhóm cơ phần bụng, cơ liên sườn…). Trong trường hợp ngược lại, nếu sử dụng quá ít cơ mông lớn, cộng với phần core chưa đủ tốt, phần cơ thắt lưng phải được huy động quá mức khi đó các bạn sẽ cảm giác đau bởi xương phải chịu lực (có một số bạn đã nêu ý kiến là nếu không dùng cơ mông lớn thì rất đau lưng).

Sử dụng cơ mông lớn trong backbend là cần thiết để làm backbend

Để đưa ra một ý tóm tắt, theo mình việc sử dụng cơ mông lớn là cần thiết để làm backbend (cụ thể là hip extension). Tuy nhiên cái mà các bạn cần phải cân nhắc là chúng ta sử dụng bao nhiêu phần trăm, chúng ta kích hoạt cơ này ở mức nào? bởi quá nhiều hay quá ít đều gây hại cho cơ thể.

Các bạn không nên xiết quá mạnh cái mông mình khi đầu gối các bạn thường xuyên bị tách rộng khi uốn cong lưng, các bạn cũng không nên thả lỏng nó ra hoàn toàn nếu một thời gian sau các bạn cảm thấy thắt lưng mình cứng dần lên hoặc cảm thấy đau các đốt sống ở vùng thắt lưng… Còn rất rất nhiều điều cần phải nói về backbend, thật sự là khi nhìn các bạn uốn quá dẻo mình cực kỳ sợ bởi mình biết một điều cho dù các bạn có cơ địa dẻo sẵn hay tập để thành dẻo thì cũng chỉ môt phần trong số các bạn được an toàn còn lại hầu như sẽ đau lưng. Những gì mình giải thích trong bài này dù sao cũng chỉ là giả định dựa trên những kiến thức mình có được tới thời điểm này, có thể nó chưa đúng với một số người (hoặc có thể sau này khi mình biết nhiều hơn mình sẽ có những điều chỉnh).