Nhận biết cơ thể

(Học viện Yoga Việt Nam) – Kiến thức Yoga rất rộng và có nhiều chuyên đề, tôi vừa đọc một bài viết rất hay được chia sẻ từ Cô Tâm Đan ( Fb Simply Yoga) và tôi muốn chia sẻ nó đến các bạn.

Chủ đề bài viết hôm nay là “Nhận biết cơ thể” ” Phải nói chính xác rằng, “body awareness – nhận biết cơ thể” thay đổi cuộc đời tôi. Năm 2014, tôi đọc một bài viết của Andrey Lappa – một giáo viên yoga người Ukraina (về sau tôi cũng không đọc nhiều bài viết và tài liệu của ông lắm vì tôi thích giải phẫu học ứng dụng còn ông thì không viết nhiều về giải phẫu học, nhưng bài viết vô cùng quan trọng đó đã dẫn tôi theo một cách tập luyện khác), trong bài viết này, Andrey nói về việc “làm thế nào để chia nhỏ một asana”. Ông nói đại ý, việc chia nhỏ một asana khó làm nhiều cấu phần – là các asana đơn giản hơn khiến người tập tăng nhận biết cơ thể và đó là điều cần thiết để đạt được sự an toàn và cân bằng trong các asana cũng như để chúng ta tự thiết kế cho chính mình một lộ trình tập luyện.

Vậy nhận biết cơ thể, theo định nghĩa của bài biết này là như thế nào? ông nói đại ý “Giả sử bạn muốn tập tư thế “Bọ cạp”, khi đó bạn cần tách thành nhiều asana: nhóm asana để tập cho vai khoẻ, nhóm asana để tập vai linh hoạt, nhóm asana để tập core, nhóm asana để tập thở trong khi đảo ngược… Khi chia nhỏ bạn sẽ thấy nhóm tư thế nào mình chưa tốt và cải thiện nó, hoặc khi các tư thế đều tốt nhưng bạn không nhìn thấy hình ảnh của một nhóm tư thế nào đó khi bạn hợp nhất chúng lại, khi đó hãy phối hợp dần dần”. Tuy nhiên, đó là với những asana rất khó, còn đối với các asana dễ hơn, tôi cũng tiếp tục chia nhỏ.

Ví dụ như tư thế Chiến binh 1, với một người tập luyện bình thường, nó đơn giản đến mức người ta không chia ra làm nhiều phần, chỉ việc bước 1 chân ra sau (trong khi chân còn lại trùng gối) sau đó vươn tay ngả người ra sau. Với người làm chậm hơn một chút, có thể họ chia thành 3-4 phần: bước 1 chân ra sau, xoay hông cân trùng chân trước rồi vươn ngực nâng tay lên cao. Những bạn từng học tôi chắc hẳn còn nhớ, tôi thường dạy chiến binh một thành rất nhiều cấu phần:

1. Đầu tiên từ tư thế Tadasana, cảm nhận trọng tâm đều lên 2 chân, đều cả phía trước và phía sau của bàn chân, sau đó chuyển trọng tâm về 1 chân, cho đến khi chân còn lại cảm thấy rất nhẹ, khi đó mới bước chân đó về phía sau.

2. Khi chân sau chạm thảm, từ từ chuyển một phần trọng tâm về chân sau cho đến khi trọng tâm dồn đều lên 2 chân.

3.Khi trọng tâm dồn đều lên 2 chân, người tập cần quan sát khoảng cách giữa 2 chân theo chiều dọc và theo chiều ngang,chú ý góc tạo bởi bàn chân sau và chiều dọc của thảm xem các khoảng cách này và góc này có đủ thoải mái để khi xoay hông thẳng theo mép thảm phía trước đầu gối sau có khó chịu không? nếu khó chịu phải điều chỉnh lại.

4. Khi người tập xoay hông, hãy để ý đến trọng tâm được dồn đều lên cả chân trước và chân sau, cạnh ngoài và cạnh trong bàn chân có đều nhau không hay cạnh ngoài chân trước chịu nhiều lực hơn cạnh trong chân trước và cạnh trong của chân sau chịu nhiều lực hơn cạnh ngoài chân sau? khi duy trì được trọng tâm dồn đều lên toàn bộ 2 bàn chân, lúc đó mới trùng chân trước, giữ chân sau khoẻ, cảm nhận trọng tâm không bị dồn nhiều hơn về chân trước, cảm nhận thắt lưng không bị nén.

Tư thế Chiến Binh I

5. Tiếp tục cảm nhận phần từ hông xuống sàn chắc chắn sau đó mới kéo dài cột sống lên phía trên (cảm nhận phần base của cột sống được giữ chắc ở phía dưới, từ thắt lưng, các đốt sống ngực, các đốt sống cổ được kéo dài lên phía trên). Với riêng tôi, thường tôi tập cảm nhận từng đốt sống phía trên tách rộng ra so với đốt sống phía dưới nó, sau đó lại cố định đốt sống này và tách rộng đốt phía trên.

6. Cảm nhận cơ gian sườn trước được tách rộng trong khi vươn tay lên cao, cảm nhận cơ Deltoid trước được co ngắn lại và hơi căng sau đó được thả lỏng dần ra khi vươn tay lên cao, cảm nhận chuyển động của bả vai,

7. Cảm nhận xương móng cổ được kéo dần vào các đốt sống cổ, phần cơ phía sau gáy được thả lỏng hơn sau đó dần ngửa cổ hướng mắt nhìn lên các ngón tay.

8. Cảm nhận hơi thở mềm hơn, chậm hơn, đều hơn,

9.Cảm nhận sức căng trên toàn cơ thể giảm dần.

10. Thoát khỏi tư thế bằng cách thu cằm về cổ, hạ tay, cảm nhận trọng tâm dồn nhiều lên chân trước cho tới khi chân sau hoàn toàn tự do, sau đó mới bước chân sau về.

Đọc đến đây chắc nhiều bạn cũng “hết chịu nổi” vì tại sao một tư thế đơn giản như vậy mà tôi phải phức tạp hoá lên để làm gì? với rất nhiều người quả thật là rất nhàm chán. Nhưng các bạn có biết rằng, mỗi một cấu phần tôi tách ra, tôi cảm nhận được một cách rõ ràng nhóm cơ mà tôi sử dụng và tôi học đi học lại, lặp đi lặp lại việc sử dụng các nhóm cơ cho đến khi tôi có thể tập chiến binh 1 với tốc độ nhanh như một người chưa bao giờ tập cảm nhận cơ thể làm nhưng tôi vẫn có đầy đủ cảm nhận như cách tôi phân tách ra 10 bước. Điều này để làm gì? Rõ ràng chiến binh 1 là một tư thế đứng khá đơn giản, nhưng nếu tôi dùng chiến binh 1 để master được 10 nhóm cơ trong 10 cấu phần thì khi tôi tập các tư thế đứng khó hơn, tôi chỉ việc học thêm 1-2 nhóm cơ nữa. Nói nôm na giống như việc bạn học tốt từ lớp 1 đến lớp 10 thì khi lên lớp 11 kiến thức của bạn sẽ rất chắc, bạn không phải mày mò lại các kiến thức đã học từ lớp 1 lến lớp 10 nữa. Các tư thế đơn giản cần chia nhỏ thành các cấu phần nhỏ để sử dụng thành thạo các nhóm cơ đơn giản, các tư thế khó lại cần được chia nhỏ thành nhiều tư thế dễ. Tốc độ xử lý vận động cao hơn rất nhiều tốc độ thông tin đưa về não, nghĩ xem nên làm thế nào rồi quay lại ra lệnh cho hệ vận động thực hiện. Ví dụ như nếu bạn lái xe, bạn không cần phải tính toán xem khoảng cách giữa đầu xe mình và đuôi xe phía trên là bao nhiêu để biết là mình cần phải phanh lúc nào, bạn cũng không cần phải tính toán để đánh lái sang phải hay sang trái khi muốn tránh một cái ổ gà, đơn giản sự nhận biết, kinh nghiệm lái xe sẽ cho bạn biết bạn cần phải làm gì. Tư duy Andrey Lappa nói không chính xác tới từng nhóm cơ như vậy nhưng cách ông bẻ gẫy một asana thành từng asana nhỏ giúp tôi tiếp tục bẻ nhỏ một asana thành từng chuyển động đơn lẻ, giúp tôi nhận biết, kiểm soát và mang lại tự do cho cơ thể – khi mà tôi có thể hành động mà không cần suy nghĩ nhưng vẫn có đầy đủ các cảm nhận mà tôi muốn.

Có nhiều bạn nói với tôi, dạy nhận biết cơ thể rất chán bởi cứ lặp đi lặp lại, người tập sẽ không có động lực, tuy nhiên ngay cả với những người tập asana rất rất giỏi hoặc với những người tập asana rất rất tệ, việc tạo ra các tình huống khiến họ nhận biết rõ ràng về cơ thể mình vẫn khiến họ vô cùng hứng thú. Cái khó của người dạy body awareness là phải làm sao thiết kế bài tập để người tập có thể cảm nhận rõ nhất cơ thể của mình. Ví dụ với những người rất dẻo và không khoẻ, hãy thiết kế cho họ những bài tập thể lực đơn giản nhưng yêu cầu họ tập thật chậm và giữ khá lâu, tương tự như vậy với những người rất cứng, hãy cho họ cảm nhận nhiều kỹ thuật kéo giãn cơ khác nhau để họ cảm nhận được độ linh hoạt khác nhau khi áp dụng những kỹ thuật này.

Nhận biết cơ thể có thể được coi là một cầu nối giữa các lớp cơ thể (koshas), nó cũng giúp chúng ta nhận biết đường đi của prana cũng như sự tắc nghẽn, nó giúp chúng ta phòng tránh chấn thương cũng như giúp ta tập luyện và thư giãn một cách hiệu quả. Nói cách khác, tôi cho rằng tập nhận biết cơ thể là một cách tập luyện rât thông minh. Tôi rất mong sẽ có thể viết nhiều hơn về chủ đề này, tôi cũng luôn biết ơn những người đã chỉ dạy cho tôi về nhận biết cơ thể, giúp tôi thực hành yoga một cách thoải mái và sáng tạo.