Khớp háng, tầm vận động khớp háng

(Học viện Yoga Việt Nam) – Là một khớp lớn trong cơ thể, khớp háng là một khớp bán động tức là loại khớp mà giữa hai đầu xương khớp với nhau thường có một đĩa sụn làm hạn chế cử động của khớp. Tuy nhiên trong nhiều tư thế Yoga có sự hoạt động của khớp háng. Chúng ta cần hiểu rõ giải phẫu và tầm vận động của khớp háng để hiểu đúng bản chất củ sự chuyển động cơ thể trong tập luyện.

Khớp háng

Là khớp ổ cầu gồm khớp giữa ổ cối của xương chậu và chỏm xương đùi, với ba độ tự do , có đặc điểm là rất vững chắc nhưng vận động.

Giãi phẫu cấu tạo khớp háng

• Ổ cối hướng ra trước, ra ngoài và xuống dưới. Ổ cối được lót bởi sụn viền ổ cối mà dày nhất ở phần đỉnh của ổ, làm ổ sâu thêm và tăng tính vững chắc.
• Chỏm xương đùi hình cầu nằm khít trong khoang ổ cối.  Khoảng 70% chỏm xương đùi tiếp khớp với ổ cối so với 20-25% chỏm xương cánh tay tiếp xúc với khoang ổ chảo.
• Bao quanh khớp háng là bao khớp lỏng nhưng mạnh, được củng cố bởi các dây chằng và gân của cơ thắt lưng (psoas).
• Dây chằng: ba dây chằng hòa lẫn vào bao khớp gồm:
  • Dây chằng (cánh) chậu-đùi, hay dây chằng chữ Y, là một dây chằng mạnh và nâng đỡ phía trước khớp háng khi đứng. Dây chằng này có thể nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong tư thế đứng. Dây chằng này cũng hạn chế quá duỗi khớp háng.
  • Dây chằng mu đùi ở phía trước khớp háng, chủ yếu kháng lại động tác dạng, một phần với duỗi và xoay ngoài.
  • Dây chằng ngồi đùi, ở bao khớp sau, kháng lại động tác duỗi, khép và xoay trong. Không có dây chằng quanh khớp háng kháng lại động tác gấp, do đó gấp háng có tầm vận động lớn nhất.
• Góc nghiêng: Góc giữa cổ xương đùi và thân xương đùi ở mặt phẳng trán được gọi là góc nghiêng (angle of inclination), xấp xỉ 125°. Góc này lớn hơn lúc mới sinh (hơn 20-25°) và nhỏ dần khi phát triển và chuyển sang tư thế đứng. Tầm góc nghiêng thường từ 90° đến 135°. Góc nghiêng > 125° được gọi là háng vẹo ngoài (coxavalga), làm cho chi dài ra, giảm hiệu quả của cơ dạng háng, tăng lực tải lên chỏm xương đùi, giảm stress lên cổ xương đùi. Ngược lại, háng vẹo trong (coxa vara) khi góc nghiêng < 125°, làm ngắn chi, tăng hiệu quả cơ dạng háng, giảm tải lên chỏm xương đùi và tăng stress lên cổ xương đùi. Tỷ lệ coxa vara cao hơn ở nữ vận động viên so với nam.

Góc nghiêng bình thường và coxa vara, coxa valga.

• Góc đưa ra trước (góc vặn): Góc của cổ xương đùi ở mặt phẳng ngang được gọi là góc đưa ra trước (anteversion). Bình thường cổ xương đùi xoay ra trước 12° đến 14° so với xương đùi.

Các dây chằng và cơ nâng đỡ mọi hướng và giữ vững khớp háng. Ở tư thế gấp 90° với một ít xoay và dạng, chỏm xương đùi và ổ cối tương khớp tối đa. Đây là tư thế vững và thoải mái và phổ biến ở tư thế ngồi. Một tư thế không vững của khớp háng là gấp và khép, như khi ngồi bắt chéo chân.

Tầm vận động khớp háng

Khớp háng cho phép đùi di chuyển theo một tầm khá rộng theo ba hướng.

• Gấp háng từ 120° đến 125° và duỗi 10° đến 15° ở mặt phẳng đứng dọc. Gấp háng bị giới hạn chủ yếu bởi mô mềm và có thể tăng ở cuối tầm nếu xương chậu nghiêng sau. Gấp háng dễ dàng với gối gập nhưng bị hạn chế nhiều bởi cơ hamstring nếu gấp ở tư thế duỗi gối. Duỗi háng bị hạn chế bởi bao khớp phần trước, các cơ gấp háng và dây chằng chậu đùi. Nghiêng chậu ra trước góp phần vào tầm vận động duỗi háng

.

Xương chậu có thể hỗ trợ vận động đùi bằng cách nghiêng ra trước để tăng duỗi háng hoặc nghiêng ra sau để tăng gấp háng.

• Dạng háng xấp xỉ 30° đến 45° và khép 15° đến 30°. Dạng bị hạn chế bởi các cơ khép và khép bị hạn chế bởi mạc căng cân đùi.
• Xoay trong từ 30° đến 50° và xoay ngoài từ 30° đến 50°. Gấp đùi có thể tăng tầm xoay trong và xoay ngoài.

Các hoạt động cơ khớp háng

Gấp háng (đùi):

Gấp đùi sử dụng trong khi đi và chạy để đưa chân ra trước. Nó cũng quan trọng trong leo cầu thang và đi lên dốc và hoạt động mạnh trong động tác đá. Cơ gấp đùi mạnh nhất là cơ thắt lưng-chậu, gồm cơ thắt lưng (psoas) lớn, thắt lưng bé, và cơ chậu. Đây là cơ hai khớp hoạt động lên cả cột sống thắt lưng và đùi. Nếu cố định thân thì cơ thắt lưng chậu tạo gấp háng (thuận lợi hơn khi đùi dạng và xoay ngoài). Nếu đùi cố định, cơ thắt lưng chậu tạo quá duỗi cột sống thắt lưng và gập thân. Cơ thắt lưng chậu hoạt động nhiều trong các bài tập gấp háng khi toàn bộ thân trên đưa lên (như nằm ngữa gập háng gối, nhấc đầu thân) hoặc khi nâng hai chân.

Cơ thắt lưng chậu

Cơ thẳng đùi là một cơ gấp háng khác mà vai trò tùy thuộc tư thế khớp gối. Đây là một cơ hai khớp và có vai trò duỗi gối nữa. Nó được gọi là cơ đá vì nó ở tư thế tạo lực thuận lợi tối đa ở khớp háng trong giai đoạn chuẩn bị đá, khi đùi quá duỗi ra sau và gối gập. Tư thế này kéo căng cơ thẳng đùi để cho hoạt động tiếp theo, khi đó cơ thẳng đùi góp phần quan trọng vào động tác gấp háng và duỗi gối. Mất chức năng cơ thẳng đùi giảm lực gấp háng đến 17%. Ba cơ gấp háng phụ khác là cơ may, cơ lược và cơ căng cân đùi. Cơ may là một cơ hai khớp xuất phát từ gai chậu trước trên và bắt chéo khớp gối đến mặt trong đầu trên xương chày. Nó là một cơ yếu tạo lực dạng và xoay ngoài bên cạnh động tác gấp háng. Cơ lược chủ yếu là cơ khép đùi trừ khi đi nó đóng vai trò chủ động trong gấp đùi cùng với cơ căng cân đùi (thường là cơ xoay trong). Trong động tác gấp đùi, xương chậu bị kéo ra trước bởi những cơ này trừ phi được giữ vững và đối lại bởi thân mình. Cơ thắt lưng chậu và cơ căng cân đùi kéo xương chậu ra trước. Nếu một trong những cơ này bị căng, có thể gây mất vững, lệch chậu hoặc ngắn chi chức năng.

Duỗi đùi:

Duỗi đùi quan trọng trong nâng đỡ trọng lượng cơ thể ở thì tựa bởi vì nó duy trì và kiểm soát các hoạt động khớp háng đáp ứng với lực kéo của trọng lượng. Duỗi đùi cũng hỗ trợ đẩy cơ thể lên và ra trước khi đi, chạy hoặc nhảy. Các cơ duỗi bám vào xương chậu và đóng một vai trò lớn trong làm vững xương chậu theo hướng trước sau. Các cơ góp phần vào hầu hết trường hợp duỗi háng là cơ hamstrings. Hai cơ bên trong (bán gân và bán mạc) không hoạt động bằng cơ bên ngoài- cơ nhị đầu đùi, được xem là cơ duỗi gối chính.

Cơ hamstring (Cơ đùi sau)

Bởi vì tất cả các cơ hamstrings đi qua khớp gối, tạo lực gấp và xoay gối, hiệu quả duỗi háng của chúng phụ thuộc vào tư thế khớp gối. Khi gối duỗi, cơ hamstring được kéo căng và có hoạt động tối ưu lên khớp háng. Cơ hamstrings cũng kiểm soát xương chậu bằng lực kéo xuống lên ụ ngồi, làm xương chậu nghiêng sau. Như vậy, cơ hamstring đóng vai trò duy trì tư thế đứng thẳng. Căng cơ hamstring có thể gây những vấn đề tư thế như làm phẳng vùng thắt lưng và gây xương chậu nghiêng sau. Trong hoạt động đi đường bằng hoặc các hoạt động duỗi háng cường độ thấp, cơ hamstring là cơ chính tạo vận động duỗi háng ở tư thế chịu trọng lượng. Mất chức năng cơ hamstrings gây khiếm khuyết đáng kể động tác duỗi háng. Khi cần duỗi háng cường độ mạnh hơn, cơ mông lớn được huy động là cơ duỗi chính, như khi chạy lên dốc, leo cầu thang, đứng lên từ ngồi xổm thấp hoặc từ ghế ngồi. Cơ mông lớn dường như tác động chính lên xương chậu trong khi đi hơn là góp phần đáng kể vào tạo lực duỗi đùi. Bởi vì đùi hầu như duỗi trong chu kỳ dáng đi, chức năng của cơ mông lớn là duỗi thân và nghiêng chậu ra sau nhiều hơn. Lúc chạm gót khi thân gập, cơ mông lớn ngăn ngừa thân mình khỏi nghiêng phía trước. Vì cơ mông lớn cũng xoay ngoài đùi, cơ bị căng khi xoay trong. Mất chức năng cơ mông lớn không ảnh hưởng đáng kể sức cơ duỗi đùi vì cơ hamstrings là cơ tạo lực duỗi chính. Bởi vì các cơ gấp và duỗi kiểm soát xương chậu theo hướng trước-sau, hai nhóm cơ này cân cân bằng cả về sức mạnh và độ mềm dẻo để xương chậu không bị kéo ra trước hoặc ra sau do một nhóm cơ mạnh hơn hoặc ít mềm dẻo hơn.

Dạng đùi:

Dạng đùi là một vận động quan trọng trong nhiều kỹ năng thể thao và nhảy múa. Trong dáng đi, dạng đùi và các cơ dạng đóng vai trò quan trọng hơn là làm vững xương chậu và đùi. Cơ dạng đùi chính ở khớp háng là cơ mông nhỡ. Cơ này co trong thì tựa khi đi, chạy hay nhảy để cố định xương chậu không cho nó hạ xuống ở chân không tựa. Yếu cơ mông nhỡ có thể dẫn đến những thay đổi như xương chậu xệ xuống đối bên và tăng khép và xoay trong đùi mà có thể dẫn đến tăng khớp gối vẹo ngoài, tăng xoay xương chày và sấp bàn chân. Cơ này có thuận lợi cơ học nhiều hơn khi góc nghiêng của cổ xương đùi nhỏ hơn 125°, hoặc khi khung chậu rộng hơn. Khi thuận lợi cơ học của cơ mông nhỡ gia tăng, sự vững của xương chậu trong dáng đi cũng được cải thiện. Cơ mông bé, cơ căng cân đùi, và cơ hình lê cũng góp phần vào dạng đùi, nhất là cơ mông bé.

Khép đùi:

Nhóm cơ khép, cũng như cơ dạng, tham gia giữ tư thế xương chậu khi đi. Mặc dù các cơ khép có vai trò quan trọng trong một số hoạt động chuyên biệt, nghiên cứu cho thấy giảm 70% chức năng cơ khép đùi chỉ ảnh hưởng nhẹ hoặc vừa lên chức năng khớp háng. Các cơ khép bao gồm cơ thon, ở phần trong đùi; cơ khép dài, ở phần trước đùi; cơ khép ngắn, ở phần giữa đùi; và cơ khép lớn, ở phía sau mặt trong đùi. Các cơ khép hoạt động trong thì đu đưa của dáng đi và nếu bị căng có thể dẫn đến dáng đi hình cây kéo (bắt chéo chân). Các cơ khép ở một bên xương chậu kết hợp với các cơ dạng ở chân kia để giữ tư thế xương chậu và ngăn ngừa nghiêng. Nếu cơ dạng mạnh hơn cơ khép do co rút hoặc mất thăng bằng cơ, xương chậu sẽ nghiêng sang bên cơ dạng mạnh, co rút. Co rút cơ khép hoặc mất cân bằng sức mạnh gây kết quả tương tự ở hướng đối diện.

Xoay ngoài đùi:

Xoay ngoài đùi quan trọng để tạo lực ở chi dưới bởi vì nó theo sau thân khi xoay. Các cơ xoay ngoài chính là cơ mông lớn, bịt ngoài, và vuông đùi. Cơ bịt trong, cơ sinh đôi trên và dưới và cơ hình lê góp phần vào xoay ngoài khi đùi duỗi. Cơ hình lê cũng dạng háng khi háng gấp và tạo vận động khi đưa chân lên và dạng, xoay ngoài.

Xoay trong đùi:

Xoay trong đùi là một vận động yếu. Nó là vận động phụ của tất cả các cơ góp phần động tác này. Hai cơ quan trọng nhất trong xoay trong là cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Các cơ xoay trong khác là cơ thon, cơ khép dài, khép lớn, căng cân đùi, bán gân, bán mạc.

Sức mạnh các cơ vận động khớp háng

Lực cơ mạnh nhất ở háng là lực duỗi, do kết hợp của cơ mông lớn kích thước lớn và cơ hamstrings. Duỗi mạnh nhất khi háng gấp 90° và giảm khoảng ½ ở tư thế trung tính 0°. Gấp háng chủ yếu là do cơ thắt lưng chậu, dù sức mạnh giảm đi khi gập thân. Ngoài ra, lực gấp có thể tăng nếu kèm gấp gối để tăng tác động của cơ thẳng đùi. Dạng tối đa ở tư thế trung tính và giảm hơn ½ ở tư thế dạng 25° do giảm chiều dài cơ. Dạng cũng mạnh hơn khi gấp đùi. Dù nhóm cơ khép có thể tạo nhiều lực hơn cơ dạng, nhưng động tác khép không phải là thành phần chính của nhiều vận động hoặc hoạt động thể thao, do đó nó ít được làm mạnh qua hoạt động.