Hiểu được vai trò của màng cơ và sự kéo dãn khi tập luyện Yoga

(Học viện Yoga Việt Nam) – Thỉnh thoảng trong lớp học, khi thấy các học viên của mình vật lộn để tóm lấy mấy ngón chân trong tư thế Pachimottasana (tư thế ngồi gập mình về phía trước), tôi thường đùa họ rằng: “Không có quà đâu; các bạn sẽ chẳng nhận được gì khi mà chạm được vào mấy ngón chân đó đâu.” Mặc dù câu nói này thường nhận về những tiếng cười khoái trá, các học viên vẫn hiếm khi từ bỏ và luôn tiếp tục cố gắng thực hiện động tác của mình, để phát triển khả năng của họ.

Tôi thường nghe được những lý lẽ từ những người nói rằng họ quan tâm tới yoga nhưng mà không bao giờ thử: “Cơ thể tôi quá cứng để tập yoga”. Tất nhiên, có thể là họ chỉ đưa ra một lời nói lịch sự vậy thôi, nhưng điều đó là không cần thiết, chẳng cần phải bào chữa về việc mình không muốn tập. Không tập yoga vì cơ thể không dẻo dai có lẽ là lời bào chữa nghèo nàn nhất. Thực tế, cơ thể ‘cứng’ chứng tỏ bạn cần tập yoga hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, thực tế là trong môi trường này và theo ý kiến của các giáo viên và các lớp học, sự dẻo dai chiếm một sự quan trọng rất lớn. Vì thế, sự dẻo dai dường như là điều kiện tiên quyết để bắt đầu luyện tập yoga. Có rất ít giáo viên không thể thực hiện những động tác chia tách hay bẻ cong người trong một động tác xoắn ốc. Bây giờ, dường như chúng ta đã tạo ra những trạng thái nơi mà sự dẻo dai của cơ thể cũng ngang bằng với một giáo viên hoặc một học viên giỏi. Đã là một chặng đường dài từ khi tôi tin vào điều đó. Và bây giờ, tôi nghĩ đã tới lúc cần phải chống lại niềm tin sâu sắc này. Tôi đã là giáo viên dạy yoga được khoảng 15 năm rồi. Yoga là một phần quan trọng trong cuộc sống của tôi. Trên hết, yoga đã giúp tôi trở nên dẻo dai hơn rất nhiều và có những tác động tốt đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của tôi. Có thể cho là, bạn sẽ có được những bức ảnh tuyệt vời nếu cơ thể bạn dẻo dai, và mọi người thì rất ấn tượng về cách mà tôi có thể chạm tới những đầu ngón chân mình. Nhưng những điều đó có nghĩa là bạn đã tập được một loại ‘yoga tốt’ hay chưa thì lại là một câu hỏi khác.

Sự kéo căng màng cơ trong tư thế

Qua nhiều năm, việc kéo dãn cơ thể mình quá đà đã gây ra nhiều thương tích cho cơ thể của mình. Rất nhiều đến nỗi tôi khó có thể đếm hết được: dãn dây chằng, bong gân, vai và ….Trong khoảng sáu năm, việc tập luyện và kéo dãn cơ thắt lưng quá nhiều đã gây ra những đau đớn ở phần thân và lưng dưới của tôi. Tất cả những năm đó, tôi đã cố gắng hoàn thiện bản thân bằng việc nắn chỉnh, củng cố và tập luyện yoga. Sau đó, chuyện này đã xảy đến với tôi khi mà tôi tập luyện quá nhiều; quá nhiều yoga và quá nhiều việc kéo dãn. Nhưng không phải tất cả những lời khuyên trong việc giảng dạy yoga cổ xửa đều đưa yoga tới đỉnh cao. Doug Keller, một chuyên gia về liệu pháp yoga và lịch sử, triết học yoga đã tuyên bố rằng kinh thánh yoga Tantric dạy nhiều về sự điều tiết. Sự điều tiết này được ứng dụng trong mọi khía cạnh của cuộc sống: ăn uống, xã hội, thiền định hay là tập luyện asana. Sự điều tiết này không xuất hiện để mang đến một viễn cảnh về xã hội hiện đại trên con đường của yoga. Chúng ta bị lóa mắt với những hình dung về người tập yoga với những tư thế đỉnh cao, rất lung linh và yên bình. Những hình ảnh này dường như muốn nói rằng, bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể bạn sẽ càng dẻo dai, kỹ thuật yoga của bạn càng điêu luyện và cuộc sống của bạn sẽ càng hạnh phúc hơn. Nhưng nếu chúng ta có một cái nhìn gần hơn, có thể bạn sẽ cảm thấy sốc khi biết rằng những điều này không hoàn toàn đúng. Hãy cùng nhau nhìn vào những chi tiết nhỏ và những ảnh hưởng của việc kéo dãn cơ thể.

Vậy ‘sự kéo giãn’ có nghĩa là gì?

Kéo dãn là một từ mà chuyên gia về màng cơ – Tom Meyers không thích; cơ bản mà nói, đó không phải là thứ mà bạn đang đề cập đến. Khi thực hiện một động tác yoga nào đó, bạn cũng đang sử dụng sự căng thẳng (của nhiều phần) cơ thể bạn. Sự căng thẳng này được phân bố ở nhiều nơi, tác động vào các cơ bắp, các mô và các khớp nối, và cả một mạng lưới các mô liên kết với nhau. Để thực sự hiểu được chúng ta đang làm gì, chúng ta cần phải làm rõ sự khác biệt giữa việc làm căng cơ, căng ở các màng cơ và hệ thống mô. Khi mà sự kéo căng xảy ra, phản ứng đầu tiên của cơ thể là bất động, được biết đến là ‘sự phản xạ căng cơ’, theo đó các cơ bắp thường phản xa chống lại sự căng này. Tùy thuộc vào điều kiện và thói quen của bạn, sự căng cơ này sẽ biến mất sau khoảng một đến ba phút. Cơ bắp sẽ đàn hồi theo tự nhiên và khi sự căng cơ giảm bớt đi, các sợi cơ được giải thoát, cơ bắp sẽ trở nên rắn chắc hơn. Đây là sự nở ra và co ngót thông thường của cơ bắp và vì thế mà đó không thực sự là ‘sự kéo dãn’. Một khi mà ‘sự kéo dãn’ đi qua, các múi cơ sẽ lại co ngót để trở về trạng thái tự nhiên của nó. Vì thế mà không có nhiều thay đổi trong cấu trúc các múi cơ. Tuy nhiên, sự liên kết giữa các mô thì lại có. Khi mà sự căng cơ biến mất, các sợi trong hệ thống mô không đàn hồi được nhiều, sẽ ‘lướt sang’ trạng thái dài và rộng hơn. Theo một cách nhìn nào đó, sự kéo căng hệ thống mô này cũng giống như sự kéo dãn nhựa; nếu làm chậm và thường xuyên, các sợi cơ sẽ hình thành và giữ nguyên một hình dạng mới. Nhưng nếu làm nhanh và không thường xuyên, nhựa sẽ bị rách vỡ. Để cho đơn giản, chúng ta sẽ sử dụng thuật ngữ ‘sự kéo căng’ để miêu tả quá trình biến đổi của cơ thể.

Các loại màng cơ

Màng cơ có ở khắp mọi nơi trên cơ thể. Nó giữ cho hệ thống xương của bạn liên kết lại với nhau, bao bọc lấy các cơ quan khác, hệ thần kinh và cơ bắp của bạn. Thậm chí, màng cơ còn được tìm thấy ở trong mắt của bạn! Màng cơ cũng thay đổi các thông tin truyền đến não bộ thông qua các dây thần kinh chạy xuyên qua các mô. Với một người tập yoga, luôn phải nhớ ba loại mang cơ quan trọng đó là: hệ thống dây chằng, gân và cơ mạc. Dây chằng là các mô liên kết giúp liên kết xương. Những mô này ở dạng sợi, chắc khỏe, không đàn hồi, có tác dụng liên kết hệ thống xương và gia cố các khớp nối. Các loại gân liên kết các múi cơ với hệ thống xương, liên kết cơ với cơ. Màng cơ này thì kém dày hơn và ở dạng sợi, ít đàn hồi, nhưng cũng không co dãn. Cơ mạc chạy xuyên qua các cơ và bao bọc lấy các phần trong cơ, giống như là quả cam có nhiều múi vậy. Phần cơ mạc này giúp các múi cơ liên kết với nhau.

Lợi ích của việc kéo giãn

Kéo dãn cơ làm cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn

Việc kéo dãn cơ thể là một điều tốt. Khi mà các phần cơ bị kéo dãn và cơ mạc chịu sức căng, đặc biệt là khi đứng thẳng, điều này rất tốt cho cơ thể; nó đẩy mạnh quá trình lưu thông, vì thế giúp cho hệ thống cơ và khớp nối được dẻo dai, tự nhiên. Việc này cũng đẩy nhanh sự bài tiết chất độc và giữ cho cơ thể luôn dẻo dai và mạnh mẽ. Thêm vào đó, các mô liên kết cũng có trách nhiệm trong việc nhận thức của cơ thể. Sự dẻo dai và các mô hydrat cho cơ thể bạn một không gian thoáng đãng và tinh thần minh mẫn để các hệ thần kinh trong màng cơ có thể giao tiếp một cách mạch lạc với não bộ. Thêm vào đó, các mô liên kết trong cơ thể cũng một phần có trách nhiệm trong sự cảm nhận về việc cơ thể đang ở đâu và cách mà môi trường tác động tới nó. Tập yoga và kéo căng cơ đóng góp một phần quan trọng trong sự nhận thức của cơ thể và trên hết, là cho bạn một sức khỏe tốt. Nhưng bạn cũng có thể hưởng thụ những thành quả này mà không cần phải đặt chân của bạn vòng ra sau đầu.

Sự kéo căng cơ

Theo kinh nghiệm của tôi, khi tập yoga, người có cơ thể dẻo dai nói chung dễ làm tổn thương bản thân mình hơn so với những người có cơ thể cứng ngắc. Nhiều học viên có khả năng kéo cong người thường có xu hướng bỏ qua tính ổn định và toàn diện cốt lõi của cơ thể. Khi mà kéo căng cơ thể trong một tư thế yoga, sự căng cơ không phải là biệt lập, nhưng nó kéo theo cả một hệ thống mô liên kết, làm chúng bị tổn thương để kéo căng những phần yếu ớt khác của cơ thể. Điều này có thể dẫn tới sự khó chịu và nhiều loại bệnh kinh niên, điều mà tôi đã thấy trong nhiều năm giảng dạy. Những người tập luyện yoga luôn cố gắng để trở nên dẻo dai hơn và làm tăng mối nguy hiểm trong việc kéo căng gân, dây chằng và các khớp nối mà không quan tâm những hậu quả có thể xảy ra.

Những mối nguy hiểm tiềm ẩn

Việc kéo dãn cơ có thể coi là hoạt động gây ra ít tổn thương nhất, trừ khi nó xảy ra trong trường hợp bất ngờ làm các cơ bị rách. Mỗi lần bạn bị ‘căng cơ’ sau khi tập thể dục hoặc yoga, một số sợi cơ của bạn sẽ bị rách. Những vết rách nhỏ này là bình thường và có thể được chữa lành nhanh chóng. Các cơ có hệ thống tuần hoàn máu tốt, cho phép việc tái tạo cơ và làm việc có hiệu quả, nhanh chóng. Những vết rách nhỏ này thì khác biệt so với việc bong gân, điều thường hay xảy ra trong yoga bởi sự kéo căng cơ thể. Bong gân có thể mất một thời gian dài để chữa trị (có thể kéo dài đến một năm).  Dãn dây chằng là một tổn thương hiếm gặp hơn và ở một vài trường hợp có thể dẫn tới sự không ổn định ở các khớp nối; việc kéo căng khớp nối quá nhiều khi tập có thể là mối nguy hiểm lớn nhất và để lại tổn thương dài nhất cho cơ thể.

Hãy chú ý đến cơ thể bạn vì lúc kéo dãn không chuẩn sẽ gây ra chấn thương

Một vài ví dụ cho việc kéo dãn gân và dây chằng là bong gân và đứt dây chằng, cũng được biết đến như là ‘yoga butt’. Việc này khá thường xuyên xảy ra và nguyên nhân là bởi các tư thế uống cong về phía trước và uốn hông, ví dụ như là Uttanasana (tư thế đứng gập cong người) hoặc Pachimottanasana (tư thế đứng và chạm tay vào ngón chân cái). Một ví dụ về dãn dây chằng là việc kéo dãn chân trong tư thế tác động vào khớp xương chậu (giữa hai bên xương cùng ở đằng sau xương chậu) hoặc là phần lưng dưới phải chịu quá nhiều lực, sẽ làm trật khớp và gây ra một loạt vấn đề với chân và xương sống, ví dụ như sự đau đớn ở vùng xương chậu và dây thần kinh hông. Điều này có thể gây ra bởi việc kéo dãn cơ thể trong tư thế Eka Pada Rajakapotasana (tư thế một chân chim bồ câu) hoặc Ardha Matseyendrasana (tư thế vặn mình). Nhiều giáo viên có kiến thức giới hạn về những sự nguy hiểm tiềm ẩn của việc kéo dãn cơ thể, và vì thế họ khuyến khích học viên cố gắng đào sâu những động tác đó hơn là làm những thứ khác có lợi cho sức khỏe. Việc có cơ bắp rắn chắc, hay chính xác hơn, các màng cơ ít dẻo dai hơn, đè nén tính linh động của cơ thể, và ở cùng một thời điểm, sẽ bảo vệ các khớp nối và dây chằng của bạn khỏi sự quá sức. Sự ổn định sức khỏe sẽ giúp bạn chống lại những tổn thương vừa kể trên. Có thể bạn chưa bao giờ tập hết một động tác bẻ người, nhưng bạn cũng sẽ không bao giờ làm mất tính ổn định của khớp nối vùng xương chậu. Vì thế, lần tới nếu bạn được khuyến khích thực hiện động tác kéo dãn cơ thể vượt quá khả năng của mình, hãy dừng lại một chút và nghĩ xem mình đang cố gắng để đạt được điều gì.

Tôn trọng cơ thể của bạn

Dường như ta đang đi theo một hướng khác, nhưng tôi không có ý định làm cho các bạn sợ yoga với bài báo này. Những lợi ích mà việc tập luyện yoga mang lại có nhiều giá trị hơn tất cả những sự nguy hiểm cộng lại. Vấn đề không phải là việc tập luyện yoga mà là việc chúng ta tập luyện như thế nào. Chúng ta có thể gắn bó với một nơi nào đó, trở thành một cái gì đó, nhưng lại bỏ qua chính bản thân mình và vô tình đặt sức khỏe mình vào nguy hiểm. Chúng ta thường quên rằng, điều quan trọng nhất trong việc tập luyện yoga đơn giản là lắng nghe chính cơ thể của mình. Chẳng có cái gì gọi là ‘một cơ thể yoga’ cả. Chỉ có cơ thể của bạn thôi. Và cơ thể đó thật hoàn hảo cho yoga.