10 phút với Yoga chữa đau cột sống thắt lưng hiệu quả

(Học viện Yoga Việt Nam) – Đau cột sống thắt lưng với những triệu chứng cơn đau âm ỉ và dai dẳng quanh vùng thắt lưng khiến cho những vận động của cơ thể bị hạn chế. Dù cơn đau chỉ là cấp tính nhưng nó cũng có thể khiến người bệnh gặp phải rắc rối lớn. Hãy thử các bài tập yoga đơn giản dưới đây để cải thiện tình trạng đau nhức của bạn trước khi quá muộn.

Bệnh đau thắt lưng là do đâu?

Bệnh đau lưng hay đau cột sống trước đây vốn được mặc định là căn bệnh chỉ có ở người già, tuy nhiên, những năm trở lại đây bệnh đang dần phổ biến hơn và là căn bệnh không của riêng ai nữa. Đặc biệt những đối tượng trẻ hơn cũng có thể mắc phải căn bệnh này do nhiều nguyên nhân gây ra.

Những nguyên nhân gây đau cột sống thắt lưng:

• Chế độ và thói quen ăn uống không hợp lý thường dẫn đến thừa cân – béo phì
• Điều kiện thời tiết thay đổi đột ngột và khắc nghiệt hơn khiến sức đề kháng của cơ thể kém.
• Tư thế ngồi hoặc vận động không hợp lý, ít vận động
• Có những tác động mạnh đến cột sống, chấn thương, tai nạn
• Mắc các bệnh lý tổn thương cột sống: thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…

Bài tập chữa đau cột sống thắt lưng

Để chữa trị những cơn đau cột sống có thể do những nguyên nhân như trên gây ra, việc đầu tiên là người bệnh nên khắc phục một số yếu tố gây ra cơn đau, chẳng hạn: xây dựng chế độ ăn hợp lý, sinh hoạt lành mạnh, điều chỉnh các tư thế vận động, khắc phục những điều kiện khó khăn và tránh các rủi ro, tai nạn…Và mỗi ngày, hãy dành ra một chút thời gian rảnh rỗi để tập các bài tập yoga cơ bản sau đây và bạn sẽ giảm đau và khỏe mạnh hơn.

Bài tập 1 (Tư thế Con Mèo)

.

Tư thế Con Mèo

• Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai

• Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai chân mở rộng bằng vai đùi vuông góc với mặt thảm, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn và tay rộng bằng vai. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn

• Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn, tuy nhiên không để lưng võng xuống quá khi hít vào.

• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống
• Lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần.
• Lặp lại các động tác khoảng 5 – 10 lần sẽ giúp cột sống thắt lưng được vận động hiệu quả.

Bài tập 2 (Tư thế Cây Cầu)

Tư thế Cây Cầu

• Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
• Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
• Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.
• Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần vừa giúp chữa đau cột sống thắt lưng vừa giúp bạn có một cái bụng phẳng tuyệt vời.

Bài tập 3 (Tư thế Rắn Hổ Mang)

Tư thế Rắn Hổ Mang

• Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm.Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong.
• Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
• Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
• Co cơ bụng.Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
• Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.Giữ chắc bàn tay, hông và mui bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.

 

• Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường.Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức.
• Đẩy người ra sau từ từ bằng cách kết hợp cánh tay, cơ bụng và lưng để tăng mức độ kéo giãn. Khi thở ra, tập trung uốn lưng về sau thêm vài cm. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi tiếp tục đẩy về sau để đạt được tư thế rắn hổ mang cao hơn, khó hơn.

Bạn có thể hoặc không thể duỗi thẳng cánh tay trong tư thế này, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì nên giữ khuỷu tay hơi cong. Nên nhớ việc giữ thân dưới nằm yên còn quan trọng hơn cố gắng uốn cong thêm về sau.