Thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại những cơn đau mỏi, tê bì vùng cổ vai gáy, thậm chí là chóng mặt, ù tai. Để giải quyết tình trạng này, nhiều người đã tìm đến phương pháp yoga trị liệu và đạt được hiệu quả đáng kinh ngạc. Trong bài viết này, Học viện Yoga sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ từ cơ bản tới nâng cao để giảm cơn đau hiệu quả mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Cơ chế của bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ
Để hiểu rõ tại sao Yoga lại là một giải pháp hiệu quả cho thoái hóa đốt sống cổ, chúng ta cần tìm hiểu về nguyên nhân gây bệnh và cách yoga tác động lên cơ thể.
Nguyên nhân gây thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ là quá trình lão hóa tự nhiên của cột sống cổ, dẫn đến sự hao mòn của đĩa đệm, xương và dây chằng vùng cổ. Tuy nhiên, quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn hoặc gây triệu chứng sớm hơn do nhiều yếu tố:
- Tư thế sai kéo dài: Ngồi làm việc với máy tính sai tư thế, cúi đầu xem điện thoại quá lâu, nằm đọc sách, kê gối quá cao hoặc quá thấp khi ngủ.
- Chấn thương: Các tai nạn, va đập gây tổn thương vùng cổ.
- Yếu tố nghề nghiệp: Những công việc đòi hỏi phải cúi đầu, ngửa đầu, hoặc mang vác vật nặng trên vai.
- Yếu tố di truyền và tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.
- Thiếu vận động: Làm giảm sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ hỗ trợ cột sống cổ.
Cách yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Yoga thoái hóa đốt sống cổ thông tác động qua một cơ chế toàn diện, tập trung vào việc phục hồi chức năng và giảm đau:
- Tăng cường linh hoạt và biên độ vận động: Các tư thế Yoga giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ và dây chằng bị căng cứng ở vùng cổ, vai và lưng trên. Điều này giúp khôi phục biên độ vận động tự nhiên của cột sống cổ, giảm cảm giác cứng đờ và khó xoay đầu [1].
- Củng cố cơ bắp hỗ trợ cột sống cổ: Các bài tập Yoga không chỉ kéo giãn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sâu ở cổ, vai và lưng trên. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ nâng đỡ và ổn định cột sống cổ tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm và rễ thần kinh, từ đó giảm đau và ngăn ngừa thoái hóa tiến triển [2].
- Cải thiện lưu thông máu: Các chuyển động nhẹ nhàng và giữ tư thế giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cổ và đầu. Lưu lượng máu tốt hơn mang theo oxy và dưỡng chất đến các mô bị tổn thương, đồng thời loại bỏ các chất thải gây viêm, thúc đẩy quá trình phục hồi.
- Giảm căng thẳng và áp lực tâm lý: Thoái hóa đốt sống cổ thường đi kèm với căng thẳng và lo âu, làm tăng cảm nhận về cơn đau và khiến cơ bắp bị co cứng hơn. Yoga với các kỹ thuật thở sâu (Pranayama) và thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp tổng thể, từ đó xoa dịu cơn đau và cải thiện chất lượng sống
Các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ theo mức độ
Dưới đây là các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ được phân loại theo mức độ, giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với tình trạng và khả năng của mình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau nhói.
Bài tập mức độ nhẹ
Các tư thế này tập trung vào sự nhẹ nhàng, kéo giãn và thư giãn cơ bắp, giúp làm quen với việc vận động vùng cổ mà không gây áp lực.
Tư thế em bé
Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng lưng dưới, hông và thư giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt giúp thả lỏng vùng cổ và vai cũng như làm dịu hệ thần kinh.
Thực hiện:
- Ngồi lên gót chân, đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn.
- Hạ thân về phía trước, trán chạm sàn.
- Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc thân, lòng bàn tay ngửa lên.
- Hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ thể trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế mèo bò
Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ mèo bò giúp tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống, bao gồm cả đốt sống cổ. Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng trên và lưng dưới.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn (tứ chi chống sàn): Đầu gối thẳng dưới hông, cổ tay thẳng dưới vai.
- Tư thế bò: Hít vào, từ từ võng lưng, đẩy ngực về phía trước, nhẹ nhàng ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng.
- Tư thế mèo: Thở ra, cuộn tròn lưng lên trần nhà, gập đầu xuống, cằm hướng về ngực, cảm nhận từng đốt sống được kéo giãn.
- Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần, đồng bộ với hơi thở.
Bài tập mức độ trung bình
Các tư thế tập thoái hóa đốt sống cổ này bắt đầu tăng cường sức mạnh và mở rộng lồng ngực, giúp cải thiện tư thế tổng thể và hỗ trợ cột sống cổ.
Tư thế rắn hổ mang (cobra)
Tư thế yoga thoái hóa đốt sống cổ này sẽ giúp gián tiếp hỗ trợ cột sống cổ bằng cách kéo vai về phía sau làm thẳng cột sống.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát người.
- Hai chân duỗi thẳng về sau, mu bàn chân úp xuống.
- Hít vào, dùng sức cơ lưng từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Chỉ nâng ở mức độ không gây căng thẳng cho cổ và lưng dưới.
- Giữ vai thả lỏng, không nhún vai lên tai. Nhìn thẳng hoặc hơi ngẩng lên nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống.
Tư thế cây cầu
Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ với tư thế cây cầu sẽ gián tiếp hỗ trợ giảm gánh nặng cho vùng cổ.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, gần mông và rộng bằng hông.
- Hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, dùng lực từ gót chân và cơ mông, từ từ nâng hông lên cao khỏi sàn.
- Giữ cho vai và bàn chân vững chắc trên sàn. Có thể đan hai tay dưới lưng và ép chặt bả vai để mở ngực sâu hơn.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở.
- Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một
Tư thế con cá
Tư thế con cá sẽ rộng lồng ngực, vai và cổ một cách nhẹ nhàng. Kích thích tuyến giáp và giúp cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng ở vùng cổ.
Thực hiện (biến thể an toàn cho cổ):
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống (hoặc có thể đặt tay dọc thân).
- Khép khuỷu tay gần vào thân. Hít vào, dùng lực từ khuỷu tay và vai, từ từ nâng ngực lên cao, tạo thành một vòm nhẹ ở lưng trên.
- Cẩn thận ngả đầu ra sau, nhưng không dồn trọng lực vào đỉnh đầu. Chỉ để đỉnh đầu chạm nhẹ sàn hoặc giữ cổ ở vị trí thoải mái.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống.
Bài tập mức độ nặng
Những tư thế này yêu cầu độ linh hoạt và sức mạnh nhất định. Chỉ thực hiện khi bạn đã thành thạo các tư thế cơ bản và không còn cảm thấy đau nhức.
Tư thế nằm xoay người
Đây là tư thế kéo giãn và giải phóng căng thẳng cho toàn bộ cột sống, bao gồm cả vùng cổ và lưng dưới. Giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cứng khớp.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi sang ngang, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
- Co hai đầu gối lên ngực.
- Thở ra, từ từ hạ hai đầu gối sang bên phải, giữ vai trái chạm sàn. Quay đầu sang trái.
- Giữ trong 5-8 nhịp thở.
- Hít vào, đưa đầu gối về giữa. Thở ra, đổi bên.
Tư thế cánh cung
Tư thế yoga thoái hóa đốt sống cổ này giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ lưng, mở rộng lồng ngực, vai và kéo giãn cơ bụng, đùi. Cải thiện đáng kể tư thế, giúp giảm gù lưng và hỗ trợ cột sống cổ.
Thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm. Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân (hoặc mu bàn chân).
- Hít vào, từ từ nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi sàn, dùng lực của tay và chân kéo căng như một cánh cung.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngẩng lên.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Lưu ý: Không thực hiện nếu bị đau lưng cấp tính hoặc có vấn đề về cổ nghiêm trọng.
Video: 10 phút đánh bay cơn đau cùng yoga thoái hóa đốt sống cổ
Lưu ý trong quá trình tập yoga thoái hóa đốt sống cổ để đạt hiệu quả cao
Để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, bạn cần ghi nhớ những điều sau:
- Không tập khi đang đau cấp: Nếu bạn đang trong cơn đau cấp tính, dữ dội, hãy ưu tiên nghỉ ngơi và tìm kiếm sự tư vấn y tế. Yoga chỉ nên được thực hiện khi cơn đau đã thuyên giảm hoặc ở mức độ nhẹ, và luôn có sự kiểm soát.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cổ, vai, gáy và cột sống. Các động tác xoay khớp, nghiêng cổ nhẹ nhàng sẽ giúp làm ấm cơ và chuẩn bị cho buổi tập, tránh chấn thương.
- Hạn chế tập sát giờ ngủ: Các tư thế yoga thoái hóa đốt sống cổ có thể kích thích cơ thể và tâm trí, khiến bạn khó ngủ. Tốt nhất nên tập Yoga ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Tập luyện với sự hướng dẫn của giáo viên yoga trị liệu: Giáo viên trị liệu có đầy đủ kiến thức về bệnh lý và kỹ thuật tập đúng giúp bạn thiết kế một lộ trình tập luyện phù hợp cũng như sữa lỗi, đưa ra lời khuyên hữu ích hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả.
3 câu hỏi thường gặp khi tập yoga thoái hóa đốt sống cổ
Tập yoga thoái hóa đốt sống cổ bao lâu mới thấy hiệu quả?
Hiệu quả của việc tập Yoga phụ thuộc vào mức độ thoái hóa, nguyên nhân, sự kiên trì và đúng kỹ thuật của bạn. Thông thường, bạn có thể bắt đầu cảm nhận sự giảm căng thẳng và linh hoạt hơn sau 2-4 tuần tập luyện đều đặn. Để thấy sự cải thiện rõ rệt về cơn đau và chức năng, cần ít nhất 8-12 tuần tập luyện kiên trì và đúng phương pháp.
Có cần dụng cụ hỗ trợ không?
Đối với các bài tập Yoga thoái hóa đốt sống cổ, một chiếc thảm Yoga là cần thiết. Ngoài ra, các dụng cụ như khối yoga (yoga blocks), dây đai (yoga strap), gối bolster có thể rất hữu ích, đặc biệt cho người mới bắt đầu hoặc người có độ linh hoạt hạn chế. Chúng giúp bạn thực hiện tư thế an toàn và sâu hơn, đồng thời hỗ trợ định tuyến chính xác.
Người bị gai cột sống, thoát vị đĩa đệm…có tập được không?
Nếu bạn bị gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, hoặc các bệnh lý cột sống nghiêm trọng khác kèm theo thoái hóa đốt sống cổ, việc tự tập có thể gây nguy hiểm,
Bạn bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và tìm đến giáo viên yoga trị liệu có chuyên môn sâu. Họ sẽ đánh giá tình trạng của bạn và thiết kế các bài tập Yoga phù hợp, an toàn tuyệt đối, tránh các tư thế chống chỉ định và có thể điều chỉnh để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Học yoga trị liệu với chuyên gia giàu kinh nghiệm ở đâu?
Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ uy tín để học yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ với sự hướng dẫn của các chuyên gia, Học viện Yoga Việt Nam là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.
Chúng tôi tự hào sở hữu đội ngũ giáo viên yoga trị liệu giàu kinh nghiệm, có kiến thức chuyên sâu về giải phẫu cột sống, bệnh lý và các phương pháp trị liệu bằng Yoga. Chúng tôi cam kết mang đến:
- Chương trình trị liệu cá nhân hóa: Dựa trên tình trạng cụ thể và nguyên nhân đau của bạn.
- Hướng dẫn an toàn, chuyên nghiệp: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương.
- Môi trường tập luyện hỗ trợ: Với không gian yên tĩnh và đầy đủ dụng cụ cần thiết.
Đừng để những cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ tiếp tục cản trở bạn sống trọn vẹn. Hãy liên hệ ngay với Học viện Yoga Việt Nam để được tư vấn miễn phí về lộ trình yoga thoái hóa đốt sống cổ dành riêng cho bạn!
Tài liệu tham khảo:
[1] Cramer, H., et al. (2013). Effects of yoga in patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Clinical Journal of Pain, 29(1), 1-13.
[2] Nambi, G. (2018). Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review of randomized controlled trials.
