Đau lưng là một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người do thói quen sinh hoạt, công việc căng thẳng hoặc các bệnh lý về cột sống. Để thoát khỏi tình trạng khó chịu này, nhiều người tìm đến yoga chữa đau lưng như một giải pháp tự nhiên, hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, đâu là bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả với tình trạng đau lưng dưới và đau lưng trên? Cần lưu ý điều gì trong quá trình tập yoga chữa đau lưng? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Yoga chữa đau lưng hoạt động như thế nào?
Yoga chữa đau lưng là một liệu pháp toàn diện, tác động sâu sắc lên cả cơ thể và tâm trí để giảm đau, phục hồi chức năng và tăng cường sức khỏe cột sống. Cách yoga chữa đau lưng hoạt động chủ yếu dựa vào:
Tăng cường sức mạnh cơ lưng
bao gồm các cơ ở vùng bụng, lưng dưới, hông và sàn chậu. Chúng hoạt động như một “áo giáp” tự nhiên bảo vệ và nâng đỡ cột sống. Cơ lõi yếu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng. Các tư thế Yoga sẽ giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ này, làm vững chắc cột sống. Đồng thời, các bài tập yoga chữa đau lưng còn giúp tăng cường và làm dài cơ lưng, giảm áp lực lên các đốt sống.
Cải thiện biên độ vận động cột sống
Đau lưng thường đi kèm với sự co cứng của các cơ quanh cột sống và khớp háng, làm giảm biên độ vận động. Yoga với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp giải phóng căng cơ, giảm tải áp lực lên đĩa đệm, tăng cường lưu thông máu và chất dinh dưỡng đến các mô quanh cột sống.
Giảm căng thẳng lên thần kinh của lưng
Căng thẳng tâm lý thường gây co thắt cơ bắp vô thức, đặc biệt ở vùng lưng và vai gáy, làm trầm trọng thêm cơn đau.
Các kỹ thuật thở và thiền định trong yoga trị liệu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, giảm phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của hệ thần kinh. Điều này giúp giảm thiểu sự co cứng cơ do stress, làm dịu hệ thống thần kinh và giúp cơ thể tự phục hồi hiệu quả hơn.
Hơn nữa, việc tập trung vào hơi thở và chuyển động giúp bạn ít chú ý hơn đến cơn đau, nâng cao ngưỡng chịu đựng và cải thiện tâm trạng.
Bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả được chuyên gia khuyên tập
Dưới đây là tổng hợp các tư thế Yoga chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện, được các chuyên gia khuyên tập để mang lại hiệu quả giảm đau và phục hồi cho từng vị trí đau trên lưng.
>>> Video hướng dẫn: Các bài tập yoga thư giãn giảm đau cột sống
Bài tập yoga chữa đau lưng dưới
Các tư thế này tập trung kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường vùng lưng dưới, nơi thường chịu nhiều áp lực nhất.
Tư thế em bé
Tư thế này sẽ kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, hông và đùi; thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, ngồi gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
- Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.
Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện đừng quá cố gắng gập sâu nếu cảm thấy lưng đau nhói. Bạn có thể kê gối dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu khó chịu.
Tư thế mèo bò
Tư thế này giúp làm mềm dẻo toàn bộ cột sống, massage các cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (tứ chi chống sàn, tay và đùi vuông góc với sàn).
- Hít vào, hạ bụng, cong lưng võng xuống, nâng cằm (tư thế Bò).
- Thở ra, cuộn lưng lên cao, hóp bụng, đầu cúi xuống (tư thế Mèo).
Bạn nên thực hiện chuyển động chậm rãi, đồng bộ với hơi thở; tránh gập hoặc ưỡn quá mức nếu có bệnh lý cột sống nghiêm trọng.
Tư thế mình nằm ngửa
Tư thế này giúp kéo giãn sâu vùng lưng dưới, cơ hông, giải phóng căng thẳng ở cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang ngang bằng vai.
- Co một chân lên ngực rồi từ từ hạ đầu gối sang phía đối diện, giữ hai vai trên sàn, mắt nhìn về phía đối diện với đầu gối.
Bạn hãy giữ 30-60 giây rồi đổi bên. Cần vặn mình nhẹ nhàng, không ép quá sức; có thể kê gối dưới đầu gối hoặc giữa hai đầu gối nếu cần hỗ trợ.
Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng cường cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng dưới, mở ngực và vai, giúp cột sống vững chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn gần mông.
- Hít vào, từ từ nâng hông lên cao khỏi sàn, siết cơ mông và đùi.
- Giữ vài nhịp thở rồi hạ xuống.
Lưu ý nâng hông từ từ, không dồn lực vào cổ; bạn có thể đặt một cục gạch dưới xương cùng để hỗ trợ nếu muốn giữ tư thế lâu hơn.
Bài tập yoga chữa đau lưng trên
Các tư thế này giúp giải phóng căng thẳng ở vùng lưng trên, vai và cổ – những vùng thường bị ảnh hưởng do ngồi nhiều và sai tư thế.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng, mở ngực và vai, cải thiện tư thế gù lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống ngang ngực, cùi chỏ sát thân.
- Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, giữ bụng và hông vẫn giữ trên sàn.
Bạn chỉ nên nâng đến khi cảm thấy thoải mái ở lưng, không ưỡn quá mức. Tránh đẩy quá cao, không dồn áp lực vào lưng dưới; giữ cổ thẳng hàng với cột sống, không ngửa cổ quá mức.
Tư thế sợi chỉ xỏ kim
Tư thế này giúp kéo giãn sâu vùng vai, lưng trên và cổ, giải phóng căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế cái bàn, luồn một tay qua dưới nách tay kia, vai và thái dương chạm sàn.
- Tay còn lại có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc chống nhẹ để giữ thăng bằng.
- Giữ vài nhịp thở rồi đổi bên.
- Hãy giữ hông vuông góc với sàn và không ép vai nếu cảm thấy đau nhói.
Tư thế ngồi vặn mình
Tư thế này giúp kéo giãn và làm mềm cột sống, giảm cứng vùng lưng trên, cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, một chân duỗi thẳng, chân còn lại co đầu gối và đặt bàn chân qua bên ngoài đầu gối chân duỗi.
- Tay cùng bên với chân co đặt ra sau lưng chống sàn, tay còn lại ôm gối rồi từ từ vặn mình nhẹ nhàng.
- Hít thở sâu và đổi bên.
- Luôn giữ lưng thẳng khi vặn; vặn từ từ theo khả năng, không cố gắng quá sức hoặc xoắn mạnh phần cổ.
Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng an toàn
Việc đảm bảo an toàn là yếu tố tối quan trọng khi tập yoga chữa đau lưng. Nếu không cẩn trọng, việc tập sai kỹ thuật không chỉ không giúp giảm đau mà còn có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Không bao giờ cố gắng ép buộc bản thân vào tư thế nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói ở lưng khi thực hiện động tác yoga. Đau là tín hiệu của cơ thể, hãy dừng lại ngay lập tức. Đau khác với cảm giác căng giãn nhẹ.
- Tập trung tập đúng thay vì cố gắng tập nhiều: Ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Thà tập ít tư thế nhưng chuẩn xác còn hơn tập nhiều mà sai kỹ thuật. Sai kỹ thuật có thể gây áp lực không đúng chỗ lên cột sống, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.
- Chú ý đến hơi thở trong quá trình tập: Hơi thở sâu, đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp, giảm đau và tăng cường hiệu quả của tư thế. Hãy hít thở sâu và đều theo hướng dẫn. Tránh nín thở, vì điều này có thể tạo áp lực lên cơ thể và làm tăng căng thẳng.
- Nên có giáo viên yoga trị liệu đồng hành: Mặc dù có rất nhiều hướng dẫn Yoga trên mạng, nhưng với tình trạng đau lưng, việc tự tập mà không có sự giám sát của chuyên gia tiềm ẩn rất nhiều rủi ro. Giáo viên yoga trị liệu sẽ giúp bạn đánh giá mức độ, nguyên nhân gây đau lưng và thiết kế lộ trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
Học viện Yoga Việt Nam cung cấp các khóa học yoga trị liệu chất lượng
Để có thể tự điều trị và cải thiện sức khỏe bản thân cũng như có thêm kiến thức để hỗ trợ điều trị cho người khác, hãy tham gia các khóa đào tạo yoga trị liệu chuyên nghiệp tại Học viện Yoga Việt Nam. Đây là nơi bạn sẽ được trang bị nền tảng vững chắc để không chỉ chăm sóc bản thân mà còn trở thành một giáo viên Yoga trị liệu chuyên nghiệp.
Học viện Yoga cam kết bạn sẽ nhận được những giá trị dưới đây:
- Kết nối với đội ngũ giáo viên chuyên môn cao giàu kinh nghiệm: Các giáo viên Yoga trị liệu tại Học viện không chỉ là những Master Yoga giỏi mà còn có kiến thức sâu rộng về giải phẫu học, bệnh lý học và kinh nghiệm thực tế trong việc chữa lành các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Giáo trình khoa học, kết hợp Y học hiện đại & Yoga cổ điển: Chương trình học được biên soạn dựa trên nền tảng khoa học vững chắc, kết hợp tinh hoa Yoga cổ điển và những hiểu biết mới nhất về y học hiện đại, đảm bảo tính hiệu quả và an toàn.
- Chương trình trị liệu cá nhân hóa & Lớp học nhóm chuyên biệt: Chúng tôi cung cấp cả các buổi trị liệu 1:1 với giáo viên Yoga trị liệu để có lộ trình riêng biệt, hoặc bạn có thể tham gia các lớp nhóm nhỏ được thiết kế chuyên sâu cho người đau lưng, nơi bạn nhận được sự quan tâm và chỉnh sửa kỹ lưỡng.
Đừng để những cơn đau lưng cản trở cuộc sống và niềm vui của bạn thêm nữa! Hãy trao gửi niềm tin vào phương pháp Yoga trị liệu khoa học và đội ngũ giáo viên Yoga trị liệu tận tâm tại Học viện Yoga Việt Nam.
Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí về lộ trình Yoga chữa đau lưng dành riêng cho bạn và bắt đầu hành trình tìm lại cột sống khỏe mạnh, linh hoạt!
- Website: https://hocvienyoga.vn/
- Hotline : 0973 511 204 – 0868 823 443
- Email: [email protected]
