Các vấn đề phụ khoa như rối loạn kinh nguyệt, viêm nhiễm,…ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như chất lượng sống của phụ nữ. Bên cạnh các phương pháp y học hiện đại, yoga trị liệu ngày càng được nghiên cứu và công nhận là một hướng tiếp cận hỗ trợ hiệu quả, an toàn và bền vững. Vậy yoga tác động như thế nào tới những vấn đề này? Đâu là những bài tập yoga chữa bệnh phụ khoa được chuyên gia khuyên thực hành. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Lý do nên tập yoga chữa bệnh phụ khoa
Yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, mà còn tác động sâu sắc đến hệ sinh sản và nội tiết tố nữ, mang lại những lợi ích đáng kể trong việc cải thiện và phòng ngừa các vấn đề phụ khoa.
Chủ động áp dụng các bài tập yoga có khả năng tác động tới 1 số bệnh phụ khoa dưới đây:
Rối loạn kinh nguyệt
Yoga giúp điều hòa hormone sinh sản bằng cách giảm stress và cải thiện lưu thông máu đến buồng trứng và tử cung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập Yoga thường xuyên có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ bị vô kinh hoặc kinh nguyệt không đều [4]. Với chứng đau bụng kinh, các tư thế thư giãn và kéo giãn giúp giảm co thắt cơ tử cung, làm dịu cơn đau [5].
Viêm nhiễm phụ khoa
Mặc dù Yoga không thể trực tiếp tiêu diệt vi khuẩn hay nấm gây viêm, nhưng nó giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách giảm stress và cải thiện lưu thông bạch huyết. Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm hiệu quả hơn. Các tư thế giúp tăng cường lưu thông máu vùng chậu cũng hỗ trợ quá trình phục hồi của các mô bị viêm.
U xơ tử cung
Yoga có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của u xơ tử cung như đau vùng chậu, kinh nguyệt nặng nề. Bằng cách cải thiện lưu thông máu đến tử cung, giảm viêm và cân bằng nội tiết tố (đặc biệt là estrogen, vốn liên quan đến sự phát triển của u xơ), Yoga có thể hỗ trợ làm chậm sự phát triển của u xơ và giảm nhẹ các khó chịu. Tuy nhiên, cần lưu ý Yoga không thể loại bỏ u xơ đã hình thành [6].
Lạc nội mạc tử cung
Lạc nội mạc tử cung thường gây ra đau đớn dữ dội và viêm nhiễm. Yoga, đặc biệt là các tư thế tập trung vào mở hông và kéo giãn nhẹ nhàng, có thể giúp giảm đau mãn tính, thư giãn cơ vùng chậu và giảm tình trạng viêm [7]. Hơn nữa, việc giảm stress thông qua Yoga cũng giúp phụ nữ đối phó tốt hơn với cơn đau và cải thiện tâm trạng.
Top 6 bài tập yoga chữa bệnh phụ khoa hiệu quả
Dưới đây là 6 tư thế Yoga được khuyến nghị, giúp cải thiện sức khỏe phụ khoa một cách an toàn và hiệu quả. Hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi, đồng bộ với hơi thở và lắng nghe cơ thể mình.
Tư thế nằm ngửa cánh bướm
Tư thế này giúp mở rộng vùng háng và xương chậu, trực tiếp tăng cường lưu thông máu đến tử cung và buồng trứng. Điều này có thể giúp giảm đau bụng kinh và các triệu chứng khó chịu liên quan đến rối loạn kinh nguyệt hoặc lạc nội mạc tử cung bằng cách thư giãn các cơ vùng chậu và cải thiện cung cấp dưỡng chất. Nó cũng giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vùng hạ vị.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
- Từ từ mở rộng đầu gối sang hai bên, đưa lòng bàn chân úp vào nhau.
- Hai tay có thể đặt dọc thân, lòng bàn tay ngửa lên, hoặc một tay đặt lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở hông và bụng dưới.
- Giữ tư thế 5-10 phút.
Tư thế chân dựa tường
Là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng, giúp tăng cường lưu thông máu về vùng chậu và các cơ quan sinh sản mà không gây áp lực. Điều này đặc biệt hữu ích cho việc điều hòa kinh nguyệt và giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) như sưng phù, khó chịu vùng bụng dưới do ứ trệ. Nó cũng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng vốn là yếu tố ảnh hưởng đến hormone.
Cách thực hiện:
- Ngồi cạnh một bức tường, hông càng gần tường càng tốt.
- Nằm ngửa xuống, đồng thời từ từ nâng hai chân lên và duỗi thẳng dựa vào tường.
- Giữ lưng dưới và hông thoải mái trên sàn. Hai tay đặt dọc thân hoặc đặt trên bụng.
- Nhắm mắt, hít thở sâu và thư giãn.
- Giữ tư thế 5-15 phút.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và vùng bụng, nhẹ nhàng kích thích các cơ quan nội tạng và cải thiện lưu thông máu đến vùng xương chậu. Việc này có thể hỗ trợ giảm đau bụng kinh và giảm khó chịu do u xơ tử cung bằng cách tăng cường cung cấp máu đến tử cung. Nó cũng giúp củng cố cơ lưng, giảm áp lực lên vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát người.
- Hai chân duỗi thẳng về sau, mu bàn chân úp xuống.
- Hít vào, dùng sức cơ lưng từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn. Không dùng quá nhiều lực tay.
- Giữ vai thả lỏng, không nhún vai lên tai. Nhìn thẳng hoặc hơi ngẩng lên nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở bụng và lưng.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống. Lặp lại 2-3 lần.
Tư thế ngồi xổm sâu
Tư thế Ngồi xổm sâu giúp mở rộng xương chậu và háng một cách tự nhiên, trực tiếp tăng cường lưu thông máu đến vùng sinh sản và các cơ quan vùng chậu. Điều này rất có lợi cho việc giảm đau do lạc nội mạc tử cung và u xơ tử cung bằng cách giải phóng sự căng cứng và cải thiện tuần hoàn. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi xổm.
- Đưa hai tay chắp lại trước ngực trong tư thế cầu nguyện, dùng khuỷu tay đẩy nhẹ đầu gối sang hai bên để mở háng sâu hơn.
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng. Nếu gót chân không chạm sàn, có thể đặt một chiếc khăn cuộn hoặc khối kê dưới gót chân.
- Giữ tư thế 5-10 nhịp thở.
Tư thế chiến binh
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ lõi và mở rộng hông, cải thiện lưu thông máu toàn thân và đặc biệt là tới vùng chậu. Điều này có thể hỗ trợ giảm triệu chứng của rối loạn kinh nguyệt và u xơ tử cung bằng cách cung cấp năng lượng và dưỡng chất tốt hơn cho các cơ quan sinh sản. Việc giữ tư thế mạnh mẽ này còn giúp tăng cường sự tự tin và giảm căng thẳng, gián tiếp cân bằng hormone.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau một bước lớn, mũi chân phải hướng thẳng về phía trước, mũi chân trái xoay ngang 90 độ.
- Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với sàn (đầu gối không vượt quá mắt cá chân).
- Hai tay duỗi sang ngang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn thẳng theo ngón tay phải.
- Giữ vai thả lỏng, lưng thẳng.
- Giữ tư thế 5-8 nhịp thở. Hít vào, thẳng chân, thở ra và đổi bên.
Tư thế em bé
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và nâng hông, kích thích tuyến giáp (quan trọng cho hormone) và tăng cường lưu thông máu đến vùng bụng dưới, tử cung và buồng trứng. Điều này có thể giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh và hỗ trợ các vấn đề do mất cân bằng nội tiết tố gây ra. Việc nâng hông cũng giúp giải phóng sự tắc nghẽn năng lượng ở vùng chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên gót chân, đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn tùy theo sự thoải mái.
- Hạ thân về phía trước, trán chạm sàn.
- Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc thân, lòng bàn tay ngửa lên.
- Hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ thể trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn.
Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, kích thích tuyến giáp (có vai trò quan trọng trong trao đổi chất và hormone) và tăng cường lưu thông máu đến vùng bụng dưới và các cơ quan sinh sản. Việc nâng hông cũng giúp giải phóng sự tắc nghẽn năng lượng ở vùng chậu.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, gần mông và rộng bằng hông.
- Hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, dùng lực từ gót chân và cơ mông, từ từ nâng hông lên cao khỏi sàn.
- Giữ cho vai và bàn chân vững chắc trên sàn. Có thể đan hai tay dưới lưng và ép chặt bả vai để mở ngực sâu hơn.
- Giữ tư thế 3-5 nhịp thở.
- Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một.
Lưu ý khi tập yoga chữa bệnh phụ khoa để đạt hiệu quả cao
Để hành trình tập luyện Yoga của bạn thực sự mang lại hiệu quả và an toàn cho sức khỏe phụ khoa, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:
- Không tập khi đang có triệu chứng viêm cấp, xuất huyết bất thường: Tuyệt đối không tập Yoga khi bạn đang trong giai đoạn viêm nhiễm cấp tính, có sốt, đau dữ dội, hoặc đang có xuất huyết âm đạo bất thường (ngoài chu kỳ kinh nguyệt thông thường). Hãy thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Luôn khởi động kỹ vùng hông – bụng dưới: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động các khớp hông, lưng dưới và vùng bụng. Các động tác xoay hông, gập duỗi nhẹ nhàng sẽ giúp làm ấm cơ và chuẩn bị cho buổi tập, tránh chấn thương.
- Ưu tiên tập buổi sáng hoặc chiều mát, không tập ngay sau ăn: Thời điểm tốt nhất để tập Yoga là khi dạ dày trống rỗng hoặc ít nhất 2-3 giờ sau bữa ăn chính. Buổi sáng sớm hoặc chiều mát thường là lý tưởng nhất để cơ thể thư thái và hấp thụ năng lượng tốt.
- Không ép căng hoặc gồng bụng – đặc biệt trong các tư thế gập: Khi thực hiện các tư thế gập người, hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống từ hông, thay vì gù lưng và cố gắng ép căng vùng bụng. Vùng bụng dưới cần được thư giãn và mềm mại để máu lưu thông tốt. Luôn hít thở sâu, không nín thở.
- Nên tập với giáo viên chuyên về yoga trị liệu: Việc tập luyện yoga trị liệu nên có sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia để có thể kịp thời điều chỉnh để đạt hiệu quả tốt nhất mà không khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn do tập sai.
Đăng ký hóa học yoga trị liệu chất lượng với chuyên gia uy tín ở đâu?
Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ đáng tin cậy để học yoga trị liệu bệnh phụ khoa với sự hướng dẫn của các chuyên gia, Học viện Yoga Việt Nam là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.
Chúng tôi tự hào là đơn vị tiên phong với đội ngũ giáo viên yoga trị liệu giàu kinh nghiệm, có kiến thức chuyên sâu về giải phẫu, sinh lý nữ và các phương pháp trị liệu bằng Yoga. Chúng tôi cam kết mang đến:
- Chương trình trị liệu cá nhân hóa: Dựa trên tình trạng cụ thể và nhu cầu riêng của bạn.
- Hướng dẫn an toàn, chuyên nghiệp: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương, đặc biệt với những vấn đề nhạy cảm.
- Môi trường tập luyện hỗ trợ: Với không gian yên tĩnh, trang thiết bị hiện đại và cộng đồng học viên thân thiện.
Đừng để những vấn đề phụ khoa ảnh hưởng đến sức khỏe, hạnh phúc và sự tự tin của bạn. Hãy liên hệ ngay với Học viện Yoga Việt Nam để được tư vấn miễn phí về lộ trình yoga trị liệu bệnh phụ khoa dành riêng cho bạn. Chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại sự cân bằng và sức khỏe toàn diện từ bên trong!
- Website: https://hocvienyoga.vn/
- Hotline 1 : 0973 511 204
- Hotline 2: 0868 823 443
- Email: [email protected]
Tài liệu tham khảo:
[1] Nambi, G. (2018). Role of Yoga in the Management of Low Back Pain: A Review. International Journal of Yoga, 11(3), 195–204.
[2] Streeter, C. C., et al. (2012). Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Cytokines, and Neurotransmitters. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3336214/
[3] Rani, B. R. (2013). The Role of Yoga in Balancing Hormones: A Comprehensive Research Review. Link: https://www.researchgate.net/publication/388484540_The_Role_of_Yoga_in_Balancing_Hormones_A_Comprehensive_Research_Review#:~:text=This%20analysis%20reveals%20compelling%20evidence,as%20enhance%20overall%20endocrine%20function.
[4] Yang, C. L., et al. (2020). Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383452/
[6] Pubmed – Association of physical activity with development of uterine leiomyoma. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090618/
[7] Bajaj, P., et al. (2022). Yoga for Endometriosis: A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 28(2), 162-167. Link: https://nzendo.org.nz/endo-news/yoga/
[8] Healthline. (n.d.). Yoga for Endometriosis: 8 Poses to Relieve Pelvic Pain. Link: https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-for-endometriosis
