Yoga bà bầu với những điều cần phải biết

Thời kỳ mẹ mang bầu đối với nhiều người là một khoảng thời gian cực kỳ mệt mỏi cả về thể xác lẫn tinh thần. Vì vậy mà tập Yoga bà bầu trong thời gian này giúp cho bà bầu được khỏe mạnh, tinh thần được thoải mái trong suốt quãng thời gian mang thai.

Luyện tập Yoga giúp cho tinh thần mẹ được thoải mái, cả mẹ và bé cũng nhận được một sức khỏe tốt hơn. Luyện tập Yoga bầu cực kì đa dạng về các bài tập với những thời kỳ, phù hợp với giai đoạn phát triển của thai kỳ.. Cùng tìm hiểu thêm về những kiến thức yoga mà bà bầu cần biết.

Lợi ích của Yoga bà bầu 

Đối với người mẹ

• Những tư thế Yoga giúp những chuyển động dẻo dai hơn. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp mẹ bầu giảm được nguy cơ bị chuột rút, đau nhức.
• Yoga giúp tâm trí được thoải mái, hạn chế được lo lắng cũng như stress mang lại đối với mẹ bầu. Điều này cũng giúp phần nào khả năng ổn định tâm lý, giữ được tinh thần thoải mái ngay cả khi mang bầu và sau khi sinh.
• Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
• Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề.
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
• Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
• Kiểm soát được cân nặng, đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Lợi ích đối với thai nhi

• Cải thiện được lưu thông khí huyết qua nhau thai tới thai nhi vì mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
• Kích thích não bộ của bé ngay từ khi trong bụng mẹ. 
• Cho bé phát triển an toàn, khỏe mạnh nhờ những bài tập giúp ổn định tinh thần của mẹ.

Nên tập yoga bà bầu vào thời kì nào

Thời kỳ 3 tháng đầu không cần quá cầu kỳ

Đây là khoảng thời gian “nhạy cảm” nhất của cả mẹ và bé. Thời kỳ đầu được nghiên cứu cho thấy có tỉ lệ sảy thai cao nhất. Mẹ bầu không nên vận động mạnh, vận động nhiều. Vì vậy khoảng thời gian này chỉ cần bắt đầu làm quen với yoga. Với những động tác cực kỳ nhẹ nhàng để khởi động. Tùy vào sức khỏe mà mẹ bầu nên nhờ tới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga giúp lựa chọn những động tác phù hợp với thể chất.

Thời kỳ 3 tháng giữa với những cơn đau dai dẳng

Được coi là thời kỳ “an toàn”, mẹ bầu có thể thoải mái luyện tập hơn và cũng là lúc những cơn đau từ lưng, xương khớp kéo đến. Bởi lúc này khi thai nhi đã dần dần lớn, các khớp nới lỏng để phù hợp với thai nhi. Những bài tập Yoga thời kỳ này sẽ giúp cho bạn có tinh thần thoải mái hơn. Cơ thể được dẻo dai, thích nghi với sự thay đổi của thai nhi dễ dàng hơn. Có thể thực hiện các bài tập giảm đau lưng, chắc chân kết hợp hơi thở, tăng cường hệ hô hấp. Giúp mẹ bầu kiểm soát được hơi thở, tăng cường hệ tuần hoàn máu. 

Thời kỳ 3 tháng cuối với những bài tập nhẹ nhàng

Thời gian này cơ thể bắt đầu nặng nề hơn bởi sự phát triển của thai nhi ngày càng to. Tập yoga vào thời gian này giúp đẩy mạnh tuần hoàn, giảm đau nhức và tăng cường sức khỏe. Hơn nữa thời kì này nên tập các bài tập nhẹ nhàng giúp cho mẹ bầu dễ ngủ hơn, an giấc hơn cho tinh thần được thoải mái. Việc luyện tập yoga thường xuyên trong giai đoạn cuối này cũng giúp cho mẹ bầu dễ dàng chuyển dạ nhanh chóng hơn.

Các bà bầu nên tập luyện yoga thế nào?

Bà bầu chỉ nên luyện tập nhẹ nhàng với thời gian ngắn. Với những bài tập yoga bà bầu nên lựa chọn những bài tập có động tác đơn giản. Cần tránh vận động mạnh làm ảnh hưởng đến thai nhi. Chỉ nên luyện tập mỗi ngày 30 phút, tránh việc tập quá sức dẫn đến khiến cơ thể ngày càng mệt mỏi hơn.

Cần tránh những động tác mà mẹ bầu cảm thấy khó, các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục nhiều lần. Điển hình là các tư thế trồng cây chuối, chèn ép bụng …Việc luyện tập yoga nên có người hướng dẫn để có thể luyện tập các tư thế một cách chính xác. Có thể lựa chọn tập luyện ở nhà với các động tác đơn giản nếu không có nhiều thời gian. 

Một số bài tập Yoga bà bầu có thể tham khảo

Tư thế cố định hay Con bươm bướm

Đây là một bài tập hỗ trợ mở rộng xương hông rất tốt cho các bà bầu. Bài tập còn giúp giảm thiểu các cơn đau từ xương chậu cũng như mọi lo lắng, mệt mỏi. Đây là bài tập nhẹ nhàng nên thường được các mẹ bầu luyện tập từ những tháng đầu thai kỳ cho đến những tháng cuối.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
• Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
• Bước 4: Lặp lại các bước trê.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ giúp giãn đốt sống lưng, làm giảm các cơn đau lưng cho phụ nữ khi đang mang thai. Bài tập còn giúp kéo giãn các cơ chân và tay, giảm được chứng phù nề chân thường gặp ở các mẹ bầu.

 

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
• Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt, vươn dài cánh tay kéo dài ra phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều đặn từ 1-2 lần. Hít vào lần cuối và thở ra để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tư thế chó và mèo

Tư thế giúp cho xương sống chắc khỏe hơn, khiến mẹ bầu cảm thấy thoải mái, dễ chịu trong các hoạt động. Đặc biệt không cảm thấy mỏi mệt khi phải đứng, đi lại nhiều.

• Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau. Các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
• Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng. Ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
• Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Đối với người phụ nữ, sức khỏe lúc mang bầu là thời điểm quan trọng nhất. Không chỉ mệt mỏi về thể xác mà còn là về tinh thần. Yoga bà bầu với những tư thế nhẹ nhàng, đơn giản giúp cho phụ nữ tận hưởng được khoảng thời gian mang thai thoải mái nhất ! Hi vọng với những kiến thức trên đây sẽ giúp cho bà bầu có thể hiểu hơn về Yoga bà bầu. Hiểu đến lợi ích tốt đẹp của Yoga mang đến cho sức khỏe của bản thân như thế nào !