BẠN TẬP CORE NHƯ THẾ NÀO?

(Học viện Yoga Việt Nam) – Vẫn biết rằng cột sống của chúng ta có thể uốn cong, thậm chí là chịu được tải khá nặng so với khối lượng cơ thể, không có nghĩa là nó không thể bị tổn thương khi thực hiện những chuyển động đó. Khi áp lực từ nhiều phương chuyển động liên tục dồn lên cột sống, mà bạn không biết cách cân bằng lại và giải quyết những vấn đề của mình thì sức khỏe của nó sẽ bị đe dọa. Chính vì vậy, để giảm tải cũng như tăng sự ổn định cho cột sống, việc tập luyện các nhóm cơ Core (hay Core Training) là hoàn toàn cần thiết.

Vậy Core là gì?

Core hay Core muscles là các nhóm cơ nằm sâu bên trong và thuộc vùng trung tâm của cơ thể (bao gồm toàn bộ thân mình, không kể đầu và tứ chi); không chỉ các nhóm nằm sâu xung quanh vùng bụng, mà kể cả các nhóm cơ thuộc khu vực khớp hông-xương chậu (Hip complex) cũng đều thuộc Core Muscles.

Tác dụng của Core

Một trong số các yếu tố quan trọng để xác định độ khỏe cơ bắp chính là khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Mặt khác, hầu hết các chuyển động đa khớp đều tận dụng khả năng phối hợp này (bao gồm các nhóm cơ sinh công cho tới các nhóm cơ giúp ổn định trạng thái tự nhiên của cơ thể – Core Muscles). Sự phối hợp này có nhịp nhàng, hiệu quả hay không, phụ thuộc rất nhiều vào mật độ liên kết giữa các nhóm cơ tham gia chuyển động.
Khi sở hữu bộ Core khỏe (và tất nhiên là phải gồng Core trong đa số chuyển động), mật độ liên kết giữa các nhóm cơ dày đặc hơn, giúp cột sống giữ được sự ổn định tốt hơn trước các chuyển động dưới đây:

Các chuyển động đặc trưng trong thể thao:

• Đấm hay đá thật mạnh (Thường thấy ở các vận động viên đấm bốc, MMA)

• Ném hay vụt mạnh một vật gì đó (đặc trưng Golf, bóng chày)

• Chạy nhanh và vặn mình, đổi hướng đột ngột (Thường thấy trong bóng đá)

Các chuyển động đặc trưng trong thể hình nói riêng:

• Squat/Bench Press/Deadlift variations

• Hầu hết các bài tập đa khớp khác

Hệ quả là các chuyển động đặc trưng trên càng trở nên vững chắc, tạo ra lực nhanh, dứt khoát và mạnh hơn. Bên cạnh đó, vùng thân mình vững chắc còn giúp hạn chế các chấn thương không chỉ ở cột sống mà còn ở các khớp tham gia chuyển động như: Khớp gối, khớp háng và khu vực hông – xương chậu, khớp vai.

Các bài tập Core – Core Training Exercises

Vì chức năng chủ đạo của Core là giúp ổn định thân mình (Trunk), nên có thể tập luyện nhóm cơ này thông qua các chuyển động đa mặt phẳng điển hình là :

Chuyển động gập người (Trunk Flexion)

Chuyển động ưỡn thân mình về sau (Trunk Extension)

Xoay người (Trunk Rotation)

Nghiêng người sang hai bên (Trunk Lateral Flexion)

Dựa vào 4 chuyển động đặc trưng trên, ta có thể thiết lập danh sách các bài tập dựa trên số lượng mặt phẳng như hình bên.